• Produkter för all form av träning!
  • Gratis frakt över 400kr
  • Säker betalning med Klarna

22 februari 2018

Du kommer snabbt i form med trappträning.


TEXT: Silje Bjørnstad
FOTO: Tiril Guttorm


Trappträning bjuder på många möjligheter. Du kan träna både intervaller, spänst, styrka och balans. I detta träningsprogram är det ”fullkropp” som gäller.

Nedan får du 10 effektiva övningar som utmanar hela kroppen, samtidigt som du tränar både spänst och stabilitet.

Du behöver varken träningscenter eller någon dyr utrustning för att träna detta. Hitta en trappa, gärna utomhus, och du är redo!

1) Knäböjhopp uppför trappa

Gör så här: Stå i botten av trappan med fötterna i bredd med axlarna. Böj knäna och hoppa explosivt uppför trappan. Böj lätt på knäna och höfter för att dämpa landningen. Börja försiktigt med ett par övningshopp innan du börjar passet. Se till att du har kontroll på balans och avståndet du ska hoppa (antal trappsteg) innan du ökar tempot. Allt eftersom, kan du utmana dig själv genom att hoppa flera steg åt gången.

Antal rundor: 3-5

 

2) Bear crawl

Här ska du krypa över trappstegen (och gärna nedför om du vågar) på alla fyra. Du tränar hela kroppen med fokus på core och stabilitet.

Gör så här: Här ska du krypa över trappstegen (och gärna nedför om du vågar) på alla fyra. Du tränar hela kroppen med fokus på core och stabilitet.

Antal rundor: 3-5 rundor upp och ner.

 

3) Bulgarisk splitt knäböj

Här tränar du framsida lår, core och stödmuskelatur i ben.

Gör så här: Stå på ett ben och placera det andra på trappsteget bakom. Sänk kroppen genom att böja knäna till att det bakre knät nästan nuddar trappan. Skjut ifrån tillbaka till startposition. Se till att trycka ifrån ordentligt med foten du står på. Detta är en repetition. Utför alla repetitioner på ett ben innan du byter.

Antal repetitioner: 3 x 10 repetitioner på varje ben.

 

4) Step-up sidlänges

Här tränar du lår och sätesmuskel samtidigt som du stabiliserar din core.

Gör så här: Stå sidlänges med båda benen på ett och samma trappsteg. Lyft det ena benet medans du böjer motsatta knä och höft. Samtidigt sänker du kroppen så att benet i luften når ett eller två trappsteg längre ner. Skjut ifrån tillbaka till utgångsposition.

Antal repetitioner: 3 set x 10 repetitioner på varje ben.

5) Höftlyft

Här tränar du både rumpa och baksida lår.

Gör så här: Lägg dig på rygg nederst i trappan med böjda knän och fötterna placerade på ett eller två trappsteg längre upp. Pressa hälarna mot trappan och skjut upp höften till utsträckt position. Övre delen av rygg, axlar och nacke ska INTE jobba under övningen. Här är det höft och sätesmuskel som ska jobba. Utmana dig själv genom att göra övningen på ett ben åt gången. Gör färdigt alla repetitioner på ett ben innan du byter.

Antal repetitioner: 3 set x 12 – 15

6) Breda pushups

Pushups är en övning som alla klarar, eftersom den är enkel att anpassa till alla nivåer av träning. Det blir lättare om du står vänd uppåt trappan, och tyngre om du är vänd nedåt. Bredare pushups tränar bröstmuskulaturen bättre.

Gör så här: Stå i planka med rak rygg. Hela kroppen ska vara i en rak linje med spänd core. Böj dig ner så att bröstet träffar trappan och tillbaka till utgångsposition. Detta är en repetition.

Antal repetitioner: 3 set x 10 – 12

 

Läs också: Konditionsträning: Träna hemma utan redskap

7) Diamant-pushups

Med smalare pushups aktiverar du triceps.

Gör såhär: En diamant-pushup gör du med stängda fingrar placerade under bröstet. Du ska uppnå diamantform med armarna när du böjer dig neråt. Blir det för tungt, kan du bredda händerna något.

Antal repetitioner: 3 set x 10 .

8) Tåhävningar

Tåhävningar är en bra övning för att styrka muskulaturen på baksidan av benen. Mycket bra i samband med löpträning.

Gör så här: Placera fötterna med två tredjedelar utanför trappsteget med tårna in mot trappan. Lägg tyngden på främre delen av foten och tryck dig uppåt. Jobba med båda ben samtidigt, eller med ett ben i taget.

Antal repetitioner: 3 set x 10-12

 

Läs också: Tips på intervallträning

9) Diagonal hävning

Diagonal hävning tränar både rygg samt stabilitet och balans.

Gör såhär: Stå på alla fyra med en rak rygg eller lite svank i korsryggen. Lyft motsatt arm och ben och sträck ut till rak position. Sänk långsamt tillbaka, och repetera.

Antal repetitioner: 3 set x 10 på varje sida.

10) Sidlänges gående planka

Denna övning tränar core och stabilitet i axlar, balans och rygg.

Gör såhär: Stå nederst i trappan i planposition, redo för att röra dig sidledes upp för trappan. Lyft innersta armen och det innersta benet som du placerar på nästa trappsteg och låt den andra armen och benet följa efter. Håll kroppen rak och spänn coren under hela övningen. När du kommer upp för trappan, går du ned igen på samma sätt.

Antal rundor: 3 – upp och ner för trappan.

Relaterade Blogginlägg

Tack för din anmälan!

MISSA INGA ERBJUDANDEN!
Förtur till erbjudanden och 15% rabatt - anmäl dig till nyhetsbrevet!