• Produkter för all form av träning!
  • Gratis frakt över 400kr
  • Säker betalning med Klarna

4 juli 2018

Vi blir glada av att se människor springa och nå sina mål! Därför har Maxim tillsammans med elitlöparen Mathias Stjernlöf, tagit fram ett 8 veckors träningsprogram för löpning, ett träningsprogram som ska förbättra din träningsform och löpteknik.

Mathias Stjernlöf – Löparglädje är allt

Efter en elitkarriär inom banlöpningen där varje hundradel räknades, och ett missat träningspass kunde leda till stor besvikelse, så handlar det idag mer om kärleken till själva löpningen för Mathias. Tempot, tävlingarna och presterandet är inte längre allt, utan löparglädjen i vardagen är det som gör att han fortfarande ser fram emot att snöra på sig löparskorna.

”Jag vill bidra, motivera, inspirera och dela med mig av min stora passion för löpning och träning” – säger Mathias Stjernlöf.

Läs mer om Mathias Stjernlöf här. 

Trots det, är tuffa pass i form av intervaller, tröskel, långpass, styrketräning och alternativträning fortfarande viktiga delar av Mathias löpning. Han utmanar sig själv ständigt med 3-4 träningspass i veckan, tävlingar och lopp. Men Mathias förhåller sig till en huvudregel – det ska vara roligt!

Bättre träningsform och löpteknik – 2 tips

Som erfaren löpare så använder Mathias Stjernlöf främst 2 principer för en förbättrad träningsform och löpteknik:

Kontinuitet och långsiktighet

Det finns inga genvägar till bra träningsform och löpteknik. Däremot finns det en grundprincip i alla typer av träningsformer som Mathias följer: uppnå kontinuitet och långsiktighet i träningen. Alla har individuella förutsättningar som måste tas hänsyn till, hitta den form av träning som passar dig och som du kan bibehålla på lång sikt.

Löpning handlar om balans

Löpning handlar om balans, en balans mellan styrka, rörlighet, koordination, spänst och muskulär uthållighet. Om du vill förbättra ditt löparsteg så borde du lägga mycket fokus på löpskolningsövningar som främjar dessa 5 faktorer.

Tips: Fokusera på löpskolningen i början av varje pass för att stärka upp dina muskler, senor och ligament på längre sikt.

Vad är löpskolning? – Löpskolning kommer ursprungligen från friidrotten och består av ett antal teknikövningar som syftar till att förbättra löptekniken. Övningarna innebär att du på något sätt överdriver rörelserna i ditt löparsteg.

Träningsprogram – Övningar

För att få full förståelse för träningsprogrammet, låt oss gå igenom övningarna!

Löpskolning övningar

Höga knän med 45 eller 90 graders (avancerad) vinkel.
Tänk på att låren upp i 90 eller 45 graders vinkel mot din överkropp, samtidigt som hälen ska slå mot rumpan.

Rörlighetsövningar

1. Gång med framlårsstretch och knäuppdrag
2. Fallande gungningar
3. Utfallssteg med sidotippning

Styrkeövningar

1. Bål 2-3 varv (80-100st reps/varv) (bild)
2. Situps 15-20st
3. Ryggresningar 15-20st
4. Sittande bålrotation 10st åt varje håll, 20st totalt
5. Liggande benspark 30-40st

Träningsprogram löpning – 8 veckor

Vecka 1

20 – 24 km löpning

Måndag
Vila

Tisdag – Distanslöpning
1. 5km i lugnt tempo
(5:30 – 6:30 min/km)
Tips: Låt kroppen och känslan bestämma farten!
2. 1 set styrkeövningar *(se ovan)

Onsdag
Vila

Torsdag – Intervaller
1. Uppvärmning 2km i lugn fart
2. 1 set löpskolning övningar *(se ovan)
3. 1 set rörlighetsövningar * (se oven)
4. Stegringslopp: 4x100m där du går tillbaka mellan loppen.
Hastighet: 70-80% av ditt max
5. 5x5min med 2min vila mellan varje intervall
(4:50 – 5:10 min/km)
6. 2 set styrkeövningar *(se ovan)
7. Jogga ner 2km

Fredag
Vila

Lördag – Långpass
8-10km löpning i lugnt tempo
(5:30 – 6.00 min/km)

Söndag
Vila

Vecka 2

30 – 34 km löpning

Måndag
Vila

Tisdag – Distans
1. 8km i löpning lugnt tempo
(5:30 – 6:30 min/km)
2. 1 set Styrkeövningar *(se ovan)

Onsdag
Vila

Torsdag – Intervaller
1. Uppvärmning löpning 2km
2. 1 set löpskolning övningar *(se ovan)
3. 1 set rörlighetsövningar *(se ovan)
4. Stegringslopp 4x100m där du går tillbaka mellan loppen
Hastighet: 70-80% av ditt max
5. 5x5min med 2min vila mellan varje intervall
(4:50 – 5:10 min/km)
6. 2 set styrkeövningar
7. Jogga ner 2km

Fredag
Vila

Lördag – Backintervaller
1. Uppvärmning löpning 2km
2. 1 set löpskolning övningar
3. 1 set rörlighetsövningar
4. Stegringslopp 4x100m där du går tillbaka mellan loppen
Hastighet: 70-80% av ditt max
5. 10x100m intervaller i backe där du går långsamt tillbaka ner mellan loppen
6. 2 set styrkeövningar *(se ovan)
7. Jogga ner 2km

Söndag – Långpass
9-11 km i lugnt tempo
(5:30 – 6.00 min/km)

Vecka 3

30 – 34 km löpning

Måndag
Vila

Tisdag – Distanslöpning
1. 8km löpning i lugnt tempo
(5:30 – 6:30 min/km)
2. 1 set styrkeövningar *(se ovan)

Onsdag
Vila

Torsdag – Intervall
1. Uppvärmning löpning 2km
2. 1 set löpskolning övningar *(se ovan)
3. 1 set rörlighetsövningar *(se ovan)
4. Stegringslopp 5x100m där du går tillbaka mellan loppen
Hastighet: 70-80% av ditt max
5. 5x5min med 2min vila mellan varje intervall
(4:50 – 5:10 min/km)
6. 2 set styrkeövningar *(se ovan)
7. Jogga ner 2km

Fredag
Vila

Lördag – Långpass
6 km löpning i lugnt tempo
(5:30 – 6.00 min/km)

Söndag – Långpass
11-12 km löpning i lugnt tempo
(5:30 – 6.00 min/km)

Vecka 4

32 – 35 km löpning

Måndag
Vila

Tisdag – Distans
1. 10km löpning i lugnt tempo
(5:30 – 6:30 min/km)
2. 1 set styrkeövningar *(se ovan)

Onsdag
Vila

Torsdag – Intervall
1. Uppvärmning löpning 2km
2. 1 set löpskolning övningar *(se ovan)
3. 1 set rörlighetsövningar *(se ovan)
4. Stegringslopp 5x100m där du går tillbaka mellan loppen
Hastighet: 70-80% av ditt max
5. 5x5min med 2min vila mellan varje intervall
(4:50 – 5:10 min/km)
6. 2 set styrkeövningar *(se ovan)
7. Jogga ner 2km

Fredag
Vila

Lördag
1. Uppvärmning löpning 2km
2. 1 set löpskolning övningar *(se ovan)
3. 1 set rörlighetsövningar *(se ovan)
4. Stegringslopp 4x100m där du går tillbaka mellan loppen.
Hastighet: 70-80% av ditt max
5. 8x60s backintervaller är du går långsamt tillbaka ner mellan loppen
6. 2 set styrkeövningar *(se ovan)
7. Jogga ner 2km

Söndag – Långpass
11-12 km löpning i lugnt tempo
(5:30 – 6.00 min/km)

Vecka 5

33 – 37 km löpning

Måndag
Vila

Tisdag – Distans
1. 10km löpning i lugnt tempo
(5:30 – 6:30 min/km)
2. 2 set styrkeövningar 2 *(se ovan)

Onsdag
Vila

Torsdag – Intervall
1. Uppvärmning löpning 2km
2. 1 set löpskolning övningar *(se ovan)
3. 1 set rörlighetsövningar *(se ovan)
4. Stegringslopp 6x100m där du går tillbaka mellan loppen.
Hastighet: 70-80% av ditt max
5. 5x5min med 2min vila mellan varje intervall
(4:50 – 5:10 min/km)
6. 3 set styrkeövningar *(se ovan)
7. Jogga ner 2km

Fredag
Vila

Lördag
1. Uppvärmning löpning 2km
2. 1 set löpskolning övningar *(se ovan)
3. 1 set rörlighetsövningar *(se ovan)
4. Stegringslopp 4x100m där du går tillbaka mellan loppen
Hastighet: 70-80% av ditt max
5. 10x100m backintervaller är du går långsamt tillbaka ner mellan loppen.
6. 3 set styrkeövningar *(se ovan)
7. Jogga ner 2km

Söndag
13 km löpning i lugnt tempo
(5:30 – 6.00 min/km)

Vecka 6

35 – 39 km löpning

Måndag
Vila

Tisdag Distans
1. 10km löpning i lugnt tempo
(5:30 – 6:30 min/km)
2. 2 set styrkeövningar *(se ovan)

Onsdag
Vila

Torsdag – Intervall
1. Uppvärmning löpning 2km
2. 1 set löpskolning övningar *(se ovan)
3. 1 set rörlighetsövningar *(se ovan)
4. Stegringslopp 6x100m där du går tillbaka mellan loppen.
Hastighet: 70-80% av ditt max
5. 5x5min med 2min vila mellan varje intervall
(4:50 – 5:10 min/km)
6. 3 set styrkeövningar
7. Jogga ner 2km

Fredag
Vila

Lördag – Tröskel
1. Uppvärmning löpning 2km
2. 1 set löpskolning övningar *(se ovan)
3. 1 set rörlighetsövningar *(se ovan)
4. Stegringslopp 4x100m där du går tillbaka mellan loppen
Hastighet: 70-80% av ditt max
5. 8x60s backintervaller är du går långsamt tillbaka ner mellan loppen
6. 3 set styrkeövningar *(se ovan)
7. Jogga ner 2km

Söndag – Distans
13-14 km löpning i lugnt tempo
(5:30 – 6.00 min/km)

Vecka 7

37 – 40 km löpning

Måndag
Vila

Tisdag Distans
1. 10km löpning i lugnt tempo
(5:30 – 6:30 min/km)
2. 3 set styrkeövningar *(se ovan)

Onsdag
Vila

Torsdag Intervall
1. Uppvärmning löpning 2km
2. 1 set löpskolning övningar *(se ovan)
3. 1 set rörlighetsövningar *(se ovan)
4. Stegringslopp 6x100m där du går tillbaka mellan loppen
Hastighet: 70-80% av ditt max
5. 6x4min med 2min vila mellan varje intervall
(4:30 – 4:45 min/km)
6. 3 set styrkeövningar *(se ovan)
7. Jogga ner 2km

Fredag
Vila

Lördag – Tempo
1. Uppvärmning löpning 2km
2. 1 set löpskolning övningar *(se ovan)
3. 1 set rörlighetsövningar *(se ovan)
4. Stegringslopp 6x100m där du går tillbaka mellan loppen.
Hastighet: 70-80% av ditt max
5. 5km löpning
(5:00 min/km)
6. Jogga ner 3 km
7. 3 set styrkeövningar *(se ovan)

Söndag
13-14 km löpning i lugnt tempo
(5:30 – 6.00 min/km)

Vecka 8

38 – 41 km

Måndag
Vila

Tisdag
10km löpning i lugnt tempo
(5:30 – 6:30 min/km)
Styrka 3 varv

Onsdag
Vila

Torsdag
1. Uppvärmning löpning 2km
2. 1 set löpskolning övningar *(se ovan)
3. 1 set rörlighetsövningar *(se ovan)
4. Stegringslopp 6x100m där du går tillbaka mellan loppen
Hastighet: 70-80% av ditt max
5. 6x4min med 60s vila mellan varje intervall
(4:45 – 5:05 min/km)
6. 3 set styrkeövningar *(se ovan)
7. Jogga ned 2km

Fredag
Vila

Lördag
1. Uppvärmning löpning 2km
2. 1 set löpskolning övningar *(se ovan)
3. 1 set rörlighetsövningar *(se ovan)
4. Stegringslopp 4x100m där du går tillbaka mellan loppen
Hastighet: 70-80% av ditt max
5. 12x100m backintervaller är du går långsamt tillbaka ner mellan loppen
6. 3 set styrkeövningar *(se ovan)
7. Jogga ner 2km

Söndag
15 km löpning i lugnt tempo
(5:30 – 6.00 min/km)

Lycka till med träningen!

Relaterade Blogginlägg

Tack för din anmälan!

MISSA INGA ERBJUDANDEN!
Förtur till erbjudanden och 15% rabatt - anmäl dig till nyhetsbrevet!

Din vara har lagts till i varukorgen. För att ta del av rabatten måste du vara inloggad som medlem.
LOGGA IN eller BLI MEDLEM