• Produkter för all form av träning!
  • Gratis frakt över 400kr
  • Säker betalning med Klarna

11 juli 2018

Antingen om man är en aktiv cyklist eller cyklar för skoj skull så är det viktigt att kombinera träningen med andra former, som styrketräning. Tillsammans med cyklisten André Bratli har vi satt ihop ett 2 veckors träningsprogram för cykling. Här får du verkligen testat din styrka, samtidigt som progressionen ökar.

Läs också: Styrketräning för cykling

VECKA 1

Måndag:

INTERVALL

  1. 15-20 minuter progressiv uppvärmning.
  2. Huvuddel – 45 sekunder på. 15 sekunder av. Detta skal upprepas 21 gånger. Först kör du 7×45 sekunder med 15 sekunder pause. Efter nummer 7 tar du 3 minuter pause innan du startar på de nästa 7. Totalt har du nu gjort 14 stycken och nu kvarstår bara 7. Efter dessa 7 är du färdig! Intensitet: Zon 3-4. Detta skal vara en stenhård intervall där du knappt får ner pulsen mellan de 45 sekunder.
  3. Nedjoggning 20 MINUTER

Tisdag:

Vila eller aktiv restitution zon 1 max 1.5 tim

Onsdag:

Lång intervall

  1. 20-30 minuter uppvärmning. Här är det viktig att du är varm innan du startar.
  2. Lång intervall 3×10 minuter  i zon 3. Här har du kontroll, men måste jobba för att komma i mål på alla tre.
  3. Paus 4 minuter
  4. Nedjoggning 30 MINUTER

Torsdag:

1tim lugn zon 1.

Fredag:

LEDIG

Lördag:

2-3 tim långkörning zon 1.

Söndag:

LEDIG

VECKA 2:

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 2 CYKEL + STYRKA

Måndag:

INTERVALL

  1. 15-20 minuter progressiv uppvärmning.
  2. Huvuddel – 45 sekunder på. 15 sekunder av. Detta skal upprepas 21 gånger. Först kör du 7×45 sekunder med 15 sekunder pause. Efter nummer 7 tar du 3 minuter pause innan du startar på de nästa 7. Totalt har du nu gjort 14 stycken och nu kvarstår bara 7. Efter dessa 7 är du färdig! Intensitet: Zon 3-4. Detta skal vara en stenhård intervall där du knappt får ner pulsen mellan de 45 sekunder.
  3. NEDJOGGNING 20 MINUTER

+ STYRKA

  1. 3×4-6 reps med Knäböj med viktstång. (Max styrka)
  2. 3×4-6 reps med gående utfall med viktstång. (Max styrka)
  3. 3×4-6 reps med tålyft med stång eller apparat (Max styrka)
  4. 3×4-6 reps med bulgarisk utfall med stång. (Max styrka)
  5. 3×4-6 reps med ben extension i apparat. (Max styrka)

Tisdag:

Vilodag

Onsdag:

Lång intervall

  1. 20-30 minuter uppvärmning. Här är det viktig att du är varm innan du startar.
  2. Lång intervall 3×10 minuter zon 3. Här har du kontroll, men måste jobba för att komma i mål på alla tre.
  3. Paus 4 minuter
  4. Nedjoggning 30 MINUTER

Torsdag:

2 tim lugn zon 1.

+ STYRKA

  1. 3×15-20 reps situps
  2. 3×10-15 reps reverse curl.
  3. 3×1 min planka
  4. 3×15 rygglyft
  5. 3x 45 sek sidoplanka på varje sida
  6. 3×10 knälyft i slingan

Fredag:

LEDIG

Lördag:

1.5 lugn zon 1.

Söndag:

2-3 tim lugn zon

 

Lycka till!

Relaterade Blogginlägg

Tack för din anmälan!

MISSA INGA ERBJUDANDEN!
Förtur till erbjudanden och 15% rabatt - anmäl dig till nyhetsbrevet!

Din vara har lagts till i varukorgen. För att ta del av rabatten måste du vara inloggad som medlem.
LOGGA IN eller BLI MEDLEM