• Produkter för all form av träning!
  • Gratis frakt över 400kr
  • Säker betalning med Klarna

13 januari 2016

Det går att träna hemma utan redskap. Genom att enbart använda kroppen och din egna kroppsvikt kan du utföra mycket träning hemma. Vi har samlat några grundläggande övningar som kan genomföras med enbart din egen kroppsvikt, eller med mycket enkla redskap som du kan hitta hemma.

Armhävningar

En klassisk och mycket effektiv övning för att träna hemma. Övningen går att variera, både nivåmässigt och för att träna olika delar av överkroppen. Placera händerna axelbrett isär under dig och stå med fötterna ihop. Sänk dig sedan ner med rak kropp tills bröstet nuddar marken innan du pressar dig upp igen. Ju mindre avstånd du har mellan händerna, desto mer belastning får du på axlar och triceps. För att komma åt bröstmusklerna bör handfattningen vara bredare. Du kan enkelt reglera belastningen genom att antingen göra armhävningarna på knä för att göra det lättare, eller placera fötterna på en stol eller liknande för en tyngre belastning.

Plankan

Plankan är bålstabiliserande och tränar magmusklerna genom statisk belastning. Detta är en klassisk övning som går att träna hemma. Övningen är nämligen ungefär lika jobbig som den är effektiv och enkel. Även denna övning finns i flera olika varianter, men grundpositionen innebär att du stödjer dig på underarmarna med en axelbredds avstånd och står på tårna, samtidigt som du försöker hålla kroppen så rak som möjligt genom att spänna magmusklerna och hålla ner rumpan. Tänk på att inte falla ner och svanka ryggen. Hur länge orkar du hålla ut?

Porteinpulver eller proteinshake efter hemmaträning? Läs mer här!

Knäböj

Knäböj, eller squats på engelska, är en övning som ofta förknippas med skivstång och vikter, men som också fungerar utmärkt då du ska träna hemma. Utan extra vikter minskar dessutom skaderisken och du kan istället kompensera med fler repetitioner eller genom att lägga till hopp för explosivitet och extra flås. Det är en bra basövning för att träna framsida ben och rumpmuskulaturen. Placera fötterna axelbrett, spänn magmusklerna och böj knäna som om du skulle sätta dig ner på en stol. Tryck sedan ifrån för att ta dig upp igen. Här kan du lägga in ett hopp för att göra övningen ännu lite mer utmanande.

Crunches

Även magövningen crunches kan varieras i det oändliga beroende på belastningsgrad och för att komma åt olika delar av magmuskulaturen. Variera gärna mellan att göra både sneda och raka crunches för att träna både de raka och sneda magmusklerna. Ligg ner på golvet, placera benen i golvet och händerna vid tinningen eller längs med sidorna av kroppen. Lyft sedan upp bålen snett upp mot taket genom att spänna magmusklerna och sänk dig sedan ner igen. Tänk på att pressa ner ländryggen mot golvet och behålla anspänningen i magmusklerna genom hela rörelsen för bäst effekt.

Läs också: Mental träning för att nå dina mål

Step-up

Denna övning kräver att du har något att kliva upp på. Till exempel en sten, bänk eller ett trappsteg. Det finns alltid något du kan hitta hemma! Step ups aktiverar fram- och baksida lår och rumpa och är enkel att utföra. Du tränar en sida i taget genom att kliva upp och ner från bänken i en enda rörelse. Även här finns många variationer att ta till, exempelvis genom att växla tempot från lugnt till mer explosivt eller genom att komplettera övningen med improviserade vikter såsom petflaskor fyllda med vatten som du håller i vardera hand för tyngre belastning. Tänk på att spänna rumpan i frånskjutet för att aktivera sätesmusklerna ordentligt.

Ryggresningar

Ryggresningar är lite som omvända crunches. Istället för mage och bål är det den raka ryggmuskulaturen du tränar, men även sätesmuskulaturen aktiveras så det är en bra övning för din baksida. Lägg dig på mage och håll händerna intill tinningarna. Lyft upp ryggen och håll kvar någon sekund innan du långsamt släpper tillbaka ner mot golvet igen. Du kan även välja att hålla armarna utsträckta framför dig för att göra rörelsen lite tyngre.

Omvänd rodd

Den omvända rodden är en lite enklare version av pull-ups som stärker din baksida rygg och överkropp som gör det möjligt att träna hemma utan redskap. Här behöver du hitta något att kunna dra dig upp i. Ett kvastskaft mellan två stolar eller ett bord brukar kunna fungera, men se till att inget riskerar att välta eller gå sönder när du gör övningen. Placera dig under stången och greppa den med handflatorna ifrån dig. Dra sedan upp överkroppen mot stången samtidigt som du har fötterna i golvet. Pressa ihop skulderbladen ordentligt och spänn magen!

Dips

En riktigt enkel övning som effektivt tränar framförallt triceps och bröstmuskler. Sätt dig på en bänk, stol eller liknande med benen utsträckta framför dig. Placera armarna på bänken och sänk kroppen nedåt för att sedan pressa dig upp igen. Du kan enkelt reglera hur tungt det ska vara genom att ha benen närmare eller längre ifrån kroppen, eller genom att placera något tungt på knäna.

Utfall

Utfallssteg är en bra övning för ben och säte och fungerar lika bra med vikter som utan. Stå höftbrett isär med fötterna och ta ett långt kliv framåt. Behåll kroppsvikten på ditt främre ben samtidigt som du sjunker rakt ner mot golvet och sedan trycker dig uppåt igen. Se till att ditt främre knä går i linje med din främre fot och hitta balansen. När du upprepar kliver du fram med det andra benet istället. För extra utmaning kan du hoppa ut istället. Det ger både en pulshöjning och tränar explosiviteten på ett effektivt sätt.

Burpees

En riktigt effektiv helkroppsövning som gör det möjligt att träna hemma utan redskap. Den främjar både styrka och kondition. Om du har ont om tid är detta en bra övning eftersom den aktiverar i stort sett hela kroppen. Dessutom kan den utföras precis var som helst eftersom det enda du behöver är en lite plan yta och utrymme. Starta i stående ställning och hoppa sedan ner i armhävningsposition så bröstet nuddar golvet. Därifrån tar du dig tillbaka upp på fötter igen genom att hoppa in med fötterna mot händerna. Du avslutar övningen med ett hopp rakt uppåt. Det är med andra ord en övning där du dessutom får upp flåset.

Vill du få fler tips på träning? Anmäl dig till vårt nyhetsbrev!

Det finns naturligtvis massor av fler övningar du kan göra utan att behöva uppsöka ett gym. Använd gärna din kreativitet genom att använda redskap i din närhet och utmana kroppen genom balansövningar och genom att lyfta, pressa och dra på olika sätt. Se gärna tips på fler övningar i vår video-sektion. Här visar till exempel thaiboxaren Emelie hur man kan göra armhävningar på knogarna!

Relaterade Blogginlägg

Tack för din anmälan!

MISSA INGA ERBJUDANDEN!
Förtur till erbjudanden och 15% rabatt - anmäl dig till nyhetsbrevet!

Din vara har lagts till i varukorgen. För att ta del av rabatten måste du vara inloggad som medlem.
LOGGA IN eller BLI MEDLEM