• Produkter för all form av träning!
  • Gratis frakt över 400kr
  • Säker betalning med Klarna

26 januari 2018

Styrketräning för längdskidor har gjort Andreas Nygaard till en av världens bästa längdskidåkare. Här är hans personliga styrketräningstips för att bli bättre och snabbare på längdskidåkning.

Förra året slog Andreas Nygaard igenom i längskiddåkningscupen. Tack vare råstyrka och extrema sprintkvaliteter stod han flera gånger överst på pallen i Visma Ski Classics.

För Maxim berättar Team Santander-åkaren i detalj hur styrketräning kan göra dig snabbare och bättre på längdåkning.

Längdskidor – styrketräning för alla muskler

– Nyckeln ligger ofta i att köra maximal styrketräning. Bra övningar som marklyft, hang-ups med extra vikter, tricepspress, liggande rodd och knäböj prioriteras. Det är övningar för hela kroppen och tar hand om de stora muskelgrupperna, förklarar 27-årigen som representerar Burfjord IL.

– Antalet repetitioner är i regel 4-6 stycken. Det vill säga att vi tar i allt vi orkar, men några övningar och pass är lite mindre belastande och därför ökar vi repetitionerna till mellan 8 och 10 stycken.

Tips till styrketräning för skidåkare

Ska man åka populära lopp som Marcialonga, Vasaloppet eller Birkebeinerrennet är det viktigt att vara stark och ha en kropp som tål belastningen att åka långa skidlopp. Därför styrketränar Andreas två gånger i veckan under hela året.

– Mina veckor innehåller en del styrka, men det är en utmaning att få till de pass man vill i samband med resor och skidlopp. Men det handlar om att prioritera och att bestämma sig – då får man till det man behöver, säger Nygaard.

Läs också: Är det farligt att träna förkyld

Träningsprogram längdskidor sommar

För längdåkare ska inte styrkepassen skilja sig för mycket åt mellan sommarhalvåret och själva vintersäsongen. Samtidigt är det viktigt att tänka på den totala belastningen och behålla nya muskler när viktiga tävlingar står för dörren. Skidträning kan som utgångspunkt vara bra styrkepass i sig och ofta är det idealiskt att köra rena styrkedelar som en del av passen.

– Att staka oavbrutet i 3-4 timmar kan vara bra och effektiv styrketräning för alla som kör längdåkning, säger Andreas.

 

Fokus ger framsteg

För att nå framgång är fokus under styrkepassen avgörande. Därför är både pauser, rätt teknik och maximal ansträngning viktigare än den totala tiden som läggs ner på själva passet. Styrketräning för längdåkning kan göras på de flesta ställen, men för att få bästa möjliga utbyte rekommenderas att göra de specifika styrkepassen på ett gym.

– Kör gärna kort uppvärmning med fem minuter på löpbandet, fem minuter rodd och avsluta med fem minuter på stakmaskinen. Med den typen av uppvärmning blir du genomvarm i de olika musklerna. Fokus är helt enkelt att bli varm utan att ha använt upp energin och ”punchen” till det som är passets mål: att bli starkare muskulärt, förklarar Nygaard.

Tänk på att det är en stor fördel att vara stark i förhållande till sin egen kroppsvikt, oavsett idrott. Det förbättrar arbetsekonomin och bidrar ofta till bättre resultat – oavsett mål, nivå och ambitioner. Här är core, kärnmuskulatur, viktig.

– 30 minuter mage och rygg är något som alla bör och kan träna. Det är kroppens stomme och förbättrar hållningen.

 

Läs mer: Optimera din muskelutveckling och återhämtning

 

Återhämtning är A och O

Återhämtning efter styrketräning är minst lika viktigt som efter andra typer av pass. Andreas Nygaard läser medicin och fokuserar mycket på vad som kan göra honom bättre på enklast möjliga sätt.

– Direkt efter träningspass tar jag en chokladmjölk och en proteinbar, till exempel från Maxim. Efter duschen lagar jag alltid en större måltid. Slösa inte bort bra träningstid och pass på dålig kost och återhämtning, ler långloppskometen Andreas Nygaard.

Relaterade Blogginlägg

Tack för din anmälan!

MISSA INGA ERBJUDANDEN!
Förtur till erbjudanden och 15% rabatt - anmäl dig till nyhetsbrevet!