• Produkter för all form av träning!
  • Gratis frakt över 400kr
  • Säker betalning med Klarna

27 februari 2019

Styrketräning för längdskidåkning, kanske en av de viktigaste förberedelserna inför vintern. För att prestera på topp i vinter så behöver du styrka och stabilitet i bål, mage och överkroppen. Denna artikeln visar dig 8 styrkeövningar för längdskidåkning.

Träning för längdskidåkning

I längdskidåkning tränar du alla stora muskelgrupper i kroppen under ett och samma träningspass, samtidigt som träningsformen minimerar slitage och skador på leder. Detta är bara två anledningar till att sporten blir alltmer populär. Trots detta är det viktigt att ha fysiken redo för att minimera risken för skador, samt att få så mycket ut av längdskidåkningen som möjligt.

Har du planer på att ta på dig dina längdskidor och ge dig ut nästa vinter? Då rekommenderar vi dig att börja med styrketräning för längdskidåkning under sommaren/hösten.
1-2 pass i veckan borde vara dedikerade till utveckla din styrka. Glöm inte att starta med uppvärmning och stretch innan du gör dessa övningar.
Nedan hittar du 8 styrkeövningar för längdskidåkning som är framtagna för att träna och stabiliserar din mage, core och överkropp. De förbättrar din balans inför vintern. Börja träna och gör dig redo för längdspåren!

Träningsprogram längdskidåkning

Bäckenlyft

Lägg dig på rygg med benen upp, böjda i 90 graders vinkel (se video). Se till att ha axelbredds avstånd mellan fötterna. Placera händerna knutna bakom huvudet likt en sit-up. Aktivera magen och bålen genom att spänna magmusklerna. Lyft upp bakdelen från golvet och skjut den uppåt. Gå tillbaka till startpositionen.

Bäckenlyft med utfall

Lägg dig på ryggen med händerna knutna bakom huvudet. Utgå från samma startposition som vid bäckenlyft och sträck ut ett ben framåt i en svag vinkel uppåt. Dra tillbaka benet och återgå till startposition. Repetera med det andra benet.
Kom ihåg att aktivera magen under hela akten genom att hålla in den. Undvik att svanka i ryggen.

Kom ihåg att fylla på med proteiner efter träning! Maxims proteinbarer och drycket är som namnet tyder rika på protein och är ett bra tillskott efter fysisk aktivitet såsom styrketräning för längdskidåkning. Läs mer om våra bars här.

Stakning i band 1

Detta är en av 3 övningar som syftar till att efterlikna stakning i längdskidåkning. Fäst ett gummiband rakt ovanför i passande höjd. Ställ dig på knä på en matta med gummibandet framför dig. Ta tag i gummibandet och luta dig framåt så att bandet kommer i höjd med huvudet. Använd sedan armarna och magen för att dra ner gummibandet i en rak vinkel nedåt. Kom ihåg att spänna magen under hela akten. Undvik att svanka med ryggen.

Stakning i band 2 (utfall)

Utgå från samma start position som i ”stakning med band 1” och fall sakta framåt med utsträckt överkropp. Målet är att snudda marken med armbågarna. Försök att hålla kvar positionen i några sekunder innan du reser kroppen tillbaka till startposition. Undvik att svanka med ryggen. Kom ihåg att aktivera magen under hela akten.

Stakning i band 3

Utgå från en startposition snett bakom gummibandet och se till att få ett bra grepp. Luta dig framåt genom att lägga vikten på tårna och använd sedan armarna och magen för att dra bandet ner och upp i en snabb rörelse. Rörelsen ska vara kort och sluta i höjd med höften.
Kom ihåg att använda magen och undvik att svanka!

Frånskjut med band

Detta är en mer avancerad övning som kräver att du har bra fysik.
Placera en träningsbänk ca. 1 meter framför det hängande gummibandet. Placera sedan fötterna genom öglan på bandet, med armbågarna stadigt på bänken (se video). Håll i med händerna i kanten på bänken för stabilitet. Starta sedan en pendlande rörelse upp och ner tills du nuddar golvet med tårna. Kom ihåg att hela tiden aktivera magmusklerna och undvik att svanka med ryggen.

«Klockan»

Placera en matta på golvet och fäst en träningsgunga ovanför bakre delen av mattan. Placera fötterna i gungan och ställ dig i planka med armbågarna i golvet. Starta med en rullande rörelse längs dina underarmar och häv dig sedan upp på händer tills du har raka armar. Rulla sedan tillbaka till startposition.
Tänk på att hela tiden aktivera magen och undvik att svanka med ryggen.

Omvänd pullover i band

Ställ dig ca. 1 meter bakom banden och ta ett ordentligt grepp. Luta dig sedan framåt och gör ett utfall tills huvudet är i höjd med dina armbågar (se video). Tryck sedan ifrån med armarna och häv dig tillbaka upp till startposition.
Tänk på att hela tiden aktivera magen och undvik att svanka med ryggen.

 

Se filmen: Teknikträning för klassisk längdskidåkning

Relaterade Blogginlägg

Tack för din anmälan!

MISSA INGA ERBJUDANDEN!
Förtur till erbjudanden och 15% rabatt - anmäl dig till nyhetsbrevet!