• Produkter för all form av träning!
  • Gratis frakt över 400kr
  • Säker betalning med Klarna

1 mars 2018

Tillsammans med hastighetsåkaren Christoffer Rukke ger vi dig en introduktion till varför och hur styrketräning bör bli en del av en konditionsutövares träningsvardag, oavsett aktivitet och nivå.

Styrka och kondition hänger ihop

Styrketräning bör ha en plats i träningsrutinen för en konditionsutövare, oavsett aktivitet och nivå. Enligt hastighetsåkaren Christoffer Rukke är en generell styrka viktig i alla konditionsbaserade sporter och aktiviteter, men det finns inte ett gemensamt upplägg som funkar för alla. Träningen måste anpassas efter individuella mål och behov. Enligt Rukke finns det ändå vissa gemensamma nämnare, och han påpekar att ”det viktigaste för uthållighetsidrottare är att vara starka i stabiliseringsmusklerna.”

LÄS OCKSÅ: CROSSFIT TRÄNINGSPROGRAM

Styrketräning för bättre teknik och förebyggande av skador

Det som räknas till ”stabiliseringsmusklerna” är kärnmusklerna i ryggen och magen och de mindre musklerna som stödjer de större muskelgrupperna i kroppen. Rukke menar att ”förmågan att ha god kontroll över små och stora muskelgrupper och över samspelet mellan dem kommer att ge dig bättre förutsättning för bra arbetsekonomi (teknik).” Han betonar också att ”betydelsen av denna typ av träning kommer att öka i takt med utvecklingen och nivån du är på, men den kan också vara med och förebygga skador så den inte ska underskattas.”

Styrketräning – 4 huvudkategorier

Hur samspelet mellan styrka och kondition ska se ut och vilken typ av styrketräning som rekommenderas varierar som sagt beroende på sport, nivå och personliga mål. I nästa avsnitt förklarar Rukke vad som anses vara huvudkategorierna inom styrka, hur de tränas och vilken funktion de fyller. De olika kategorierna rankas från 1 till 4, baserat på vad Rukke anser är viktigast generell sett när man utövar en uthållighetsidrott. (”1RM” står för ”en repetition max” och innebär den största belastning som du klarar av att utföra en bestämd övning med endast en gång, en repetition.)

1. Uthållig styrka

  • 15 repetitioner per set / 0–30 sekunder paus mellan / låg eller ingen belastning (0–60 % av 1RM) / 3–6 set per övning.
  • Förbättrar prestationsförmågan genom att öka arbetsekonomin (tekniken) och användningen av VO2 max (maximal syreupptagningsförmåga) blir bättre.

2. Maximal (1RM)

  • 15 repetitioner per set / 0–30 sekunder paus mellan / låg eller ingen belastning (0–60 % av 1RM) / 3–6 set per övning.

3. Explosiv styrka

  • 1–10 repetitioner per set / lång paus mellan (mer än 3 minuter) / oftast med lättare belastning 0–30 % av 1RM, men kan även göras med högre belastning / stort fokus på explosiva insatser.
  • Utvecklar nervsystemet för att signalera omedelbar och maximal kraftutveckling.

4. Maximal (hypertrofi):

  • 6–15 repetitioner per set / kort paus mellan (60–90 sekunder) / hög belastning, utförs till total muskelutmattning/ 3–6 set per övning.
  • Ökar muskelns tvärsnitt (storlek).

LÄS OCKSÅ: TRÄNING HEMMA UTAN REDSKAP

Olika sporter ger olika behov

Rukke påpekar att den fjärde kategorin, maximal (hypertrofi), inte är lämplig att träna för en maratonlöpare eftersom ökat muskeltvärsnitt inte förbättrar prestationen i idrotter där tävlingstiden anses vara lång (mer än 20 minuter). Själv är Rukke en sprint- och mellandistansutövare på skridskor, och tävlingstiden kan variera mellan 35 sekunder på ett lopp på 500 meter till strax under 2 minuter på 1 500 meter. För den typen av aktivitet ställs helt andra krav på kroppen och musklerna än i det tidigare exemplet, och vilken sorts styrketräning som behövs ändras också som en följd av det. I Rukkes fall är det nyttigt att ”köra lite hypertrofi-träning i uppbyggnadsfasen, för att få grunden att utveckla tillräckligt med kraft genom 1RM och explosiv styrketräning närmre säsongen.

Individuell målinställning

Trots att båda sporterna som nämns ovan anses vara konditionsidrotter som båda ställer höga krav på uthållighet ser alltså styrketräningsbehovet helt olika ut. Även inom en och samma sport kan behovet av styrketräning se olika ut. Se till exempel på cykeltävlingen Tour de France. Här tävlar spurtare och klättrare sida vid sida och kör på samma spår, men de har helt olika mål under loppet. Spurtarna har ett mycket större muskeltvärsnitt och en explosiv styrka, eftersom målet är att först nå mål på etapper där den anaeroba belastningen inte har varit ”för stor” längst vägen. Klättrare däremot kämpar om att komma först på etapper där tid, distans och höjd är som mest extrema. De behöver därför mycket uthålliga muskler och högsta möjliga syreupptagningsförmåga (V02 max).

Eftersom de olika typerna av styrka och tillhörande egenskaper till viss del tar ut varandra är det viktigt att hitta den optimala balansen. För att lyckas med styrketräning är det därför viktigt att du har klart för dig vilka krav som aktiviteten ställer, och vilka som är dina personliga mål och förutsättningar.

Lycka till med träningen!

Relaterade Blogginlägg

Tack för din anmälan!

MISSA INGA ERBJUDANDEN!
Förtur till erbjudanden och 15% rabatt - anmäl dig till nyhetsbrevet!

Din vara har lagts till i varukorgen. För att ta del av rabatten måste du vara inloggad som medlem.
LOGGA IN eller BLI MEDLEM