• Produkter för all form av träning!
  • Gratis frakt över 400kr
  • Säker betalning med Klarna

9 februari 2018

Att klara milen under den magiska 40-minuters gränsen – antingen i ett vanligt 10 kilometerslopp, eller som avslutning på Lidingöloppet – är fullt möjligt med rätt träning. Även om du måste  uppnå några delmål på vägen.

Vill du uppnå bättre tider på milen? Vi på Maxim har tagit fram ett 6-veckors träningsschema och delar med oss av våra bästa tips på hur du når det magiska sub-40.

Goda råd inför din löpträning:

  • Utmanande träningspass som dessa ska genomföras på löparbana eller väg, och intensiteten ska styras av tempo och hjärtfrekvens (puls). Därför är det smart att löpträna med pulsklocka. En kombination av löpning i varierande terräng och intensitet är också effektivt.
  • Fokusera inte för mycket på tempo eller puls när du tränar. Detta gäller speciellt under den minde intensiva distanslöpningen. Det kommer dagar av lägre motivation, då är det viktigaste att snöra på skorna och komma ut genom dörren.
  • Följ träningsplanen så noggrant som möjligt. Om du missar ett träningstillfälle, försök inte att ta igen det senare under veckan. Fortsätt istället med programmet som planlagt. Har du tränat enligt schema de 2-3 senaste månaderna, har du ett bra grundlag.
  • Glöm inte att störst framgång kommer från stabil och kontinuerlig träning över en längre period. Hård träning kommer inte förbättra resultaten om du behöver en vecka för att återhämta dig efteråt.

Läs mer: Lär dig rätt löpteknik

Träningsformer

Lätt löpning:

Lätt löpning är som rubriken antyder, en enkel och avslappnande sorts löpning på 60-75% av din maxpuls.

Intervallträning:

Intervaller är upprepande löprundor på 1-4 minuter, följt av korta vilopauser. Alla intervaller bör göras med en förutbestämd puls. Viloperioden borde vara lång nog för att pulsen ska hinna sjunka till 70% av din maxpuls. Kom ihåg att börja intervallpasset med 15 minuters uppvärmning och avsluta med 15 minuters nedvarvning efteråt.

  • Intervallpass 1 – Vecka 1:  4 x 4 min. på 80-85% av maxpuls. Två minuter paus mellan varje runda.
  • Intervallpass 2 – Vecka 3: 7 x 3 minuter på 80-85% av maxpuls. Två minuter vilotid mellan varje runda.
  • Intervallpass 3 – Vecka 5: 5 x 1 minuter på 80-95% av maxpuls (påbörja första minuten vid 80% och öka gradvis tempot så att de sista rundorna är snabbast). Två minuter vilotid mellan varje runda

Spring på löpbana/väg:

Varje pass på 200 – 800 meter följt av 200 meter lätt joggning. Börja varje pass med 15 – 20 minuters uppvärmning och 4 – 6 sprinter/hastighetsökningar. Kom ihåg att varva ned med 20-30 minuters nedjoggning + stretch efter varje pass.

  • Pass 1 – Vecka 1: 6-8 x 400 meter följt av 200 meter lätt joggning mellan varje runda. Samtliga 400-meters akter ska utövas 5 sekunder snabbare än önskat 1-mils tempo.
  • Pass 2 – Vecka 2: 4-5 x 800 meter följt av 400 meter lätt joggning mellan varje runda. Samtliga 800-meters akter utövas 5 sekunder snabbare än önskat 1-mils tempo.
  • Pass 3 – Vecka 3: 8 x 200 meter följt av 200 meter lätt joggning mellan varje runda. Samtliga 200 meters akter utövas 10 sekunder snabbare än önskat 1-mils tempo.
  • Pass 4 – Vecka 4: 8-10 x 400 meter följt av 200 meter lätt joggning mellan varje runda. Samtliga 400 meters akter utövas 5 sekunder snabbare än önskat 1-mils tempo.
  • Pass 5 – Vecka 5: 3 x 800 meter följt av 400 meter lätt joggning mellan varje runda. Samtliga 400 meters rundor utövas 5 sekunder snabbare än önskat 1-mils tempo. 4 x 400 meter följt av 200 meter lätt joggning mellan varje runda. Samtliga 200 meters rundor utövas 10 sekunder snabbare än önskat 1-mils tempo. 5 x 200 meter följt av 200 meter lätt joggning mellan varje runda. Samtliga 200 meters rundor utövas 10 sekunder snabbare än önskat 1-mils tempo.
  • Pass 6 – Vecka 6: 4 x 400 meter följt av 400 meter lätt joggning mellan varje runda. Samtliga 400 meters rundor utövas 5 – 10 sekunder snabbare än önskat 1-mils tempo.

Läs mer: Löpning kan alla klara!

Sprintträning:

Mot slutet av lättare löparpassen , hitta en platt sträcka och accelerera från 60 – 100 meter, upp emot 90% av maximal hastighet. Sakta ner och gå tillbaka. Upprepa 4 – 10 gånger.

Tempoträning:

Ett tempo-pass kan du springa i varierande terräng och på olika underlag. Håll 80-90% av din maxpuls. Kom ihåg att värma upp under 10-15 minuter och jogga ner lika länge efter passet.

Distansträning:

Längre pass ska utövas på 60-80% av din maxpuls. Kom ihåg att inte springa fortare än 80% av maximal hastighet och att distansträning bör vara avslappnande, inte ett stressigt träningspass. Försök att träna på så mjukt underlag som möjligt, för att minska belastningen på benen.

Alternativ träning:

På onsdagar och lördagar bör du kombinera löpningen med alternativa träningsformer. Cykling, simning, rullskidor, fotboll är några exempel på effektiva aktiviteter vid sidan av din löpning. Förutom att du får en mental, såväl som fysisk paus från löpningen, kommer den alternativa träningen att styrka det kardiovaskulära systemet och din totala fysiska form. Det reducerar även risken för belastningsskador, och ger dig extra motivation inför nästa löprunda.

Läs mer: Så förebygger du skador vid löpning

Styrketräning:

Om du redan utövar styrketräning, se till att upprätthålla denna 2 gånger i veckan, men sluta 2 veckor före tävlingsdagen.

Träningsschema:

Vecka 1:

  • Måndag: Ledig
  • Tisdag: 60 min. löpning på bana eller väg
  • Onsdag: 60-90 min. alternativ träning eller 30 min. lätt joggning
  • Torsdag: 40 min. lätt joggning + sprintträning
  • Fredag: 40 min. intervallträning
  • Lördag: 60-90 min. alternativ träning
  • Söndag: 80 min. distansträning

 

Vecka 2:

  • Måndag: Ledig
  • Tisdag: 70 min. löpning på bana eller väg
  • Onsdag: 60-90 min. alternativ träning eller 40 min. lätt joggning
  • Torsdag: 50 min. lätt joggning + sprintträning
  • Fredag: 50 min. tempoträning
  • Lördag: 60-90 min. alternativ träning
  • Söndag: 90 min. distansträning

 

Vecka 3:

  • Måndag: Ledig
  • Tisdag: 70 min. intervallträning
  • Onsdag: 60-90 min. alternativ träning eller 40 min. lätt joggning
  • Torsdag: 40 min. lätt joggning + sprintträning
  • Fredag: 60 min. löpning på bana eller väg
  • Lördag: 60-90 min. alternativ träning
  • Söndag: 105 min. distansträning

 

Vecka 4:

  • Måndag: Ledig
  • Tisdag: 70 min. löpning på bana eller väg
  • Onsdag: 60-90 min. alternativ träning
  • Torsdag: 50 min. lätt joggning + sprintträning/li>
  • Fredag: 60 min. tempoträning
  • Lördag: 60-90 min. alternativ träning
  • Söndag: 90 min. distansträning

 

Vecka 5:

  • Måndag: Ledig
  • Tisdag: 70 min. löpning på bana eller väg
  • Onsdag: 60-90 min. alternativ träning
  • Torsdag: 50 min. lätt joggning + sprintträning/li>
  • Fredag: 50 min. intervallträning
  • Lördag: 60 – 90 min. alternativ träning
  • Söndag: 70 min. distansträning

 

Vecka 6:

  • Måndag: Ledig
  • Tisdag: 50 min. löpning på bana eller väg
  • Onsdag: 40 min. lätt joggning
  • Torsdag: 40 min. lätt joggning + sprintträning/li>
  • Fredag: Ledig
  • Lördag: 30 min. lätt joggning
  • Söndag: DAGS FÖR GÖTEBORGSVARVET!

 

Relaterade Blogginlägg

Tack för din anmälan!

MISSA INGA ERBJUDANDEN!
Förtur till erbjudanden och 15% rabatt - anmäl dig till nyhetsbrevet!