• Produkter för all form av träning!
  • Gratis frakt över 400kr
  • Säker betalning med Klarna

12 februari 2018

Kolla in vårt effektiva pullups-program för både nybörjare och erfarna.

Pullups (eller chins) är en basövning som främst tränar muskulaturen i rygg och överarmar. Övningen är känd för att bygga den klassiska v-formen med bred ryggtavla. Många drömmer om att klara av pullups. Det är inte utan anledning som man säger ”övning ger färdighet” – för att bli bra på pullups, så måste du träna pullups.

LÄS MER: EFFEKTIV HEMMATRÄNING UTAN REDSKAP

Personliga tränaren (PT) och norgemästaren i ”Athletic Fitness”, Susanne Soydan, har tagit fram två olika träningsprogram för dig som vill bli bättre på pullups. Inkludera dessa övningar som bas i ditt träningsprogram de kommande veckorna! Tränar du mycket, kan du givetvis lägga till fler övningar i samma pass, men börja alltid med övningarna från pullups-programmet.

Det första programmet är för dig som vill klara din första pullup. Det andra programmet är för dig som önskar att klara fler repetitioner, och med mer vikt – berättar Susanne Soydan.

LÄS MER: LÄR DIG RÄTT LÖPTEKNIK

Träningsprogram pullups för nybörjare: Klara din första pullup

Dag 1

Övning 1: Pullups – Excentrisk träning

Hoppa upp så att hakan når över stången och släpp ner kroppen långsamt tillbaka (cirka 5 sekunder).

3 – 5 repetitioner x 3 set

Övning 2: Sittande rodd med latsdrag/roddmaskin

3 – 5 repetitioner x 3 set

Dag 2

Övning 1:Liggande position under en hävstång i stativ
8 – 10 repetitioner x 3 set

Övning 2: Sittande rodd med latsdrag/roddmaskin
Gör 15 repetitioner och ta sedan av lite vikt för varje set (ingen vila mellan set).
15 + 15 repetitioner x 3 set

Dag 3

Övning 1: Pullups med gummiband
6 – 8 repetitioner x 3 set

Övning 2: Sittande rodd med latsdrag/roddmaskin
8 – 10 repetitioner x 3 set

– – Excentrisk träning ger ofta mer träningsvärk än träning där du inte bromsar ner vikten. Därför rekommenderar jag att träna endast ett excentriskt pass i veckan – två pass andra veckan – och tre pass tredje veckan, berättar Susanne.

– – Liggande position under en hävstång kan du också utföra i ringar eller band. Ju mer liggande vinkel under stången, desto mer motstånd. , lägger hon till.

TIPS: Gummiband är ett bra verktyg för att mäta framsteg i pullups-träningen. Gummiband finns i olika tjocklek och bredd. De tjockaste och bredaste banden vill ge dig mest stöd för din vikt – starta med det om du är nybörjare. När du klarar 6 – 8 repetitioner x 3 set med en tjocklek, byt ut den mot en tunnare och smalare variant. Detta är en god indikation på att du börjar bli starkare!

LÄS OCKSÅ:KETTLEBELL ÖVNINGAR – PROGRAM FÖR MAGE OCH RUMPA

 

Träningsprogram pullups för erfarna: Fler och tyngre repetitioner

Dag 1

Övning 1: Pullups
3 set med maximalt antal repetitioner i varje set

Övning 2: Stående framåtböjd rodd med fri stång
3 – 5 repetitioner x 3 set

Dag 2

Övning 1: Pullups med extra vikt
3 – 5 repetitioner x 3 set
Övning 2: Sittande rodd med latsdrag/roddmaskin
10 – 12 repetitioner x 3 set

Dag 3

Övning 1: Pullups – Cluster
I ett cluster set väljer du en tung vikt som du klarar att göra repetitioner med. Lyft upp dig själv en gång, släpp ner, och ta cirka 10 sekunder paus hängandes innan du lyfter upp dig själv igen. Repetera detta tre gånger. Detta räknas som ett set, och där emellan tar du en paus som vanligt.
1+1+1 repetitioner x 3 set. Totalt ska du utföra 9 repetitioner fördelat på 3 set.

Övning 2: Enarms-rodd med viktmanual
6 – 8 repetitioner x 3 set på varje arm

– – Maximalt antal pullups betyder att du ska köra så många du klarar av med fin teknik. Du ska inte kompensera med kroppen, eller sparka med benen, utan ha fina och jämna rörelser, berättar Susanne.

– – Träna gärna med tunga vikter i stående framåtböjd rodd och enarms-rodd. Använd remmar om greppet sviker, lägger hon till.

LÄS OCKSÅ:ENKLA TIPS PÅ UTOMHUSTRÄNING

Relaterade Blogginlägg

Tack för din anmälan!

MISSA INGA ERBJUDANDEN!
Förtur till erbjudanden och 15% rabatt - anmäl dig till nyhetsbrevet!

Din vara har lagts till i varukorgen. För att ta del av rabatten måste du vara inloggad som medlem.
LOGGA IN eller BLI MEDLEM