• Produkter för all form av träning!
  • Gratis frakt över 400kr
  • Säker betalning med Klarna

8 juni 2014

Om du vill sätta igång med att träna löpning är det en bra idé att kontrollera att garderoben är rätt rustad. Det behöver inte kosta en förmögenhet, men det är ändå några saker som bör vara i ordning.

Löpningens viktigaste utrustning – skorna

Om vi startar i ena änden så är det viktigaste förstås skorna. Ett par löparskor ska vara bekväma. Det ska inte vara några skor som du bara drar på dig, rynkar lite på näsan och tänker ”jag ska ju bara ha dem för att springa”. Tvärtom. De ska sitta perfekt och ge foten både stöd och stabilitet på ett bekvämt sätt. De flesta löparskor är utmärkta för syftet och du behöver inte börja med att köpa de dyraste. Har du något speciellt att ta hänsyn till vid valet av sko, till exempel höga fotvalv, låg vrist, känslig hälsena eller liknande, så är det viktigt att tänka på detta när du är i butiken. Välj gärna en specialbutik för löpare om det är möjligt, för att få rätt hjälp.

Bh, byxor och tröja

När du har fått tag på rätt löparskor är det dags för kläderna. Inte heller dessa behöver kosta en förmögenhet, men om du är kvinna ska du vara noga med att använda en ordentlig sport-bh. Bröst som skumpar gör det svårare att njuta av springturen, så se till att skaffa en topp eller bh som håller dem på plats tätt intill bröstkorgen utan att helt klämma åt alldeles för hårt.

Underkläder som transporterar bort svett är bäst att använda som innersta lager. Bomullsplagg är mindre bra att träna i eftersom de istället håller kvar svetten, vilket gör att man blir blöt och nedkyld efter bara en kort stunds träning när man svettas. Om det är kyligt väder bör du ha på dig en extra tröja samt en vindtät jacka eller väst. På benen kan du välja löpartights med korta eller långa ben eller kombinera ett par långa tights med vindtäta byxor utanpå.

Löpteknik

Löpteknik är något av det första som det kan vara bra att lära sig lite om. Ju bättre löpteknik/löpstegsekonomi du har, desto längre och snabbare kan du springa med samma arbetsinsats. Dålig löpstil kan leda till skador i vristerna, fötterna, knäna, höfterna eller till och med ryggen.

Löpsteget från start till slut

Ett löpsteg startar med att du lutar dig framåt så att du kommer i obalans. För att inte falla framåt måste du sätta fram ena benet. När benet förs fram är det bra om foten ”dinglar” lite. Med andra ord bör du inte aktivt lyfta foten allt för mycket – det kan orsaka smärta på framsidan av skenbenet. En avslappnad framåtrörelse ska helst sluta med att du lyfter framfoten en aning så att hälen träffar underlaget först. Om man överdriver lite ska hälen sättas ner med störst vikt på utsidan. Från detta läge ”rullar” foten nu med störst vikt på utsidan tills mellanfoten har kontakt med underlaget. Nu är steget nästan slut och det avslutas helt genom att du flyttar vikten från utsidan till insidan av foten så att det sista som lämnar underlaget är stortån.

Om du övar lite på denna rörelse när du står upp, och kanske även tio steg åt gången tre till fem gånger på en löptur, så tar det inte lång stund förrän du har vant dig vid detta. Samma ekonomiska tänk ska du ha när du gör dina uppåt- och nedåtrörelser. Ju mer energi du använder till att hoppa upp och ner, desto mindre energi kan du använda för att komma framåt. Om du föreställer dig att någon filmar dig från höften och upp så ska man mycket svagt kunna ana att du rör dig vertikalt. Med andra ord ska det mesta av rörelsen utgå från höften och nedåt. Om du övar ofta och använder skor som passar dina fötters anatomi kommer du att märka att du inom kort kan springa både längre och med mindre ansträngning. Särskilt i början när du ännu inte har lagt dig till med dåliga vanor bör du ta dig tid till att tänka på hur du springer. Det är guld värt när tekniken väl sitter.

Intervallträning

När du sätter igång med löpprogrammet kommer du att stöta på intervallträning. Intervallträning är träning där man springer i olika tempo – oftast ett ansträngande tempo men med varierande varaktighet och intensitet.

Det är smart att använda denna träningsform eftersom det sätter både hjärtat och huvudet på prov. Om du springer i ett konstant tempo kommer du naturligtvis att få bra kondition, men om du övar på att växla tempo under springturen kommer du att få ännu bättre kondition!

Det är viktigt att värma upp först. Om musklerna är kalla och du plötsligt spurtar kan konsekvensen bli en muskelbristning. Därför bör du ägna minst 5 och helst 10 minuter på att värma upp. När du är varm kan du börja med intervallträningen.

Du väljer själv

Bestäm hemma (eller titta i programmet) hur långa intervallen ska vara och hur många du vill göra. Du kan träna intervaller som varar en viss tid eller intervaller där du spurtar en viss sträcka. Det kan vara mellan två lyktstolpar eller mellan två skyltar. Om det är första gången du provar på intervaller rekommenderar jag att du gör det första intervallet i måttligt tempo. Då bekantar du dig med sträckan och vet hur jobbigt det känns och hur mycket extra du har att ge.

Ta dig tid till att hämta andan och spring sedan lugnt tillbaka till utgångspunkten. Nästa intervall spurtar du så snabbt du kan. Hämta andan igen och jogga sedan tillbaka till startlinjen. Gör mellan 3 och 5 intervaller som tar max en minut att springa. När du är färdig med intervallerna är det bra att jogga en tur i lugnt tempo i ca 5-15 minuter innan du ställer undan träningsskorna.

Stretcha musklerna

Det är bra och avslappnande att stretcha, men kom ihåg att få på dig torra kläder så att du inte börjar frysa. Var uppmärksam på om du får ont, oavsett om du har stretchat eller inte. Muskelvärk beror ofta på pyttesmå skador i muskelfibrerna. När du springer riktigt snabbt och anstränger dig mer än kroppen är van vid så ansträngs muskelfibrerna så mycket att några av dem går sönder. När de gör det bildas små vätskeansamlingar och det är dem som gör ont på grund av att vätskan inte får plats i musklerna. När du stretchar pressar trycket ut vätskan ur muskeln och det känns bättre direkt efter att du har stretchat. Detta är dock bara tillfälligt, eftersom vätskan kommer tillbaka in i muskeln strax efter stretchningen. Lite av värken kan du dock bli av med genom att stretcha. Att små knippen med muskelfibrer går sönder är inte farligt. Det är faktiskt just dessa skador som gör kroppen starkare efter att den har reparerat sig själv. Uppbyggnadsfasen är ytterst viktig – den tar tid och kräver lugn och ro. Därför är det totalt förbjudet att träna intervaller två dagar i sträck! Av samma anledning får du heller aldrig kompromissa med vilodagarna mellan träningspassen. Utan vila bryts kroppen ner i stället för att byggas upp.

Fartlek

Något annat som du kommer att stöta på i programmet är fartlek. Som ordet låter så handlar det om att då och då komma upp i fart omedelbart, men det handlar även om lek som ordet tyder på, och därför ska det vara något som är roligt och utmanande att göra.

Konceptet i fartlek är egentligen bara att du växlar tempo under kortare eller längre perioder när du har lust och så ofta du själv vill. Du kan till exempel spurta i en halv minut och sedan springa i långsamt tempo i flera minuter. Sedan kanske du springer medelsnabbt i ett par minuter, jättesnabbt en liten stund och sedan växlar tillbaka till din vanliga ”joggingtakt” igen. Du väljer själv intervallens längd och intensitet, och du bör inte förbereda löprundan – låt dig istället inspireras under tiden… Fartlek är ett roligt sätt få in lek med fart och tempoväxlingar i träningen och det är bra under dagar då det är svårt att hålla motivationen uppe.

Det är tillåtet ha en fartleksdag när du inte springer särskilt snabbt alls. Det går också bra att spurta hela vägen med bara små variationer. Att växla tempo är något av det svåraste att göra när man springer. Det är med tempoväxling som med allt annat – ju mer du övar desto bättre blir du.

Pulsträning

När du har kommit igång med träningen ordentligt kan det vara en bra idé att sätta träningen i system för att förbättra och bevara motivationen. Detta kan enkelt göras med en så kallad pulsklocka. En pulsklocka består av en armbandsklocka och ett gummiband med en sändare som sätts fast kring bröstet. När du har satt på dig sändaren börjar ett litet hjärta i klockans display att blinka i takt med ditt eget hjärta. Kort efteråt visas ett tal som anger din puls. Om detta inte sker ska du inte få panik! Du lever fortfarande, men klockan kan inte registrera dina hjärtslag. Du kan hjälpa klockan att komma igång genom att fukta de två sändarna på gummibandet.

Pulsen är ett mått på hur många gånger hjärtat slår per minut. Pulstalet ändras hela tiden om du går omkring, sätter dig, reser dig osv. Och just därför är den en bra träningspartner. Första gången du använder klockan under en löptur ser du hur pulsen stiger allt snabbare. Efter ett tag planar den ut om du håller ett konstant tempo.

Om du vill träna efter pulsen måste du känna till din maxpuls. Att hitta den kräver att du utför en aktivitet med all den kraft du har och efter ett par minuter eller fem kontrollerar du klockan för att se vad pulsen är uppe i. Om du inte orkar kämpa för att komma fram till maxpulsen kan du även utgå från en ungefärlig tabell som dock är mycket osäker. Den säger:

226 – ålder = maximal puls
Det vill säga, om du är 30 år är din maxpuls:
226 – 30 = 196

När man arbetar med en pulsklocka kan man precisera träningen och göra den mer målinriktad. Du kan till exempel bestämma dig för att du idag ska springa en runda med 80 % av din maximala
förmåga (ganska hård träning) och sedan hitta den puls som du ska hålla dig på. I uträkningen ska du också ta hänsyn till vilopulsen. Vilopulsen är det lägsta antal slag per minut som hjärtat slår under ett dygn. Man kan mäta den på morgonen innan man sätter sig upp i sängen eller rör sig allt för mycket. Normalt ligger den runt 60. Om man är i bra form kan pulsen vara mycket låg – omkring 40. Lyckligtvis är just vilopulsen en faktor som snabbt sjunker när du börjar träna och du kommer att se en markant förändring av vilopulsen redan efter bara några få veckors träning.
Anledningen till att vilopulsen ska tas med i beräkningen är att pulsen aldrig är 0. Att ta 80 % av maxpulsen blir därför felaktigt eftersom pulsnivån på 40–60 % uteslutande behövs för att överleva. Därför drar man av vilopulsen från maxpulsen när man räknar ut procenten och lägger sedan till den igen så att den inte påverkar resultatet. Det vill säga, om du har en maxpuls på 196 och en vilopuls på 50 ser beräkningen ut på följande sätt:

196 (max) – 50 (vila) = 146
80 % av 146 = 117 (+ 50 (vila)) = 167

Alltså ska du arbeta med en puls på 167 för att arbeta med 80 % av din förmåga. Med en pulsklocka kommer du att upptäcka hur snabbt pulsen, farten och känslan av välbefinnande ändras när träningen blir systematisk. Du kommer att märka det i kroppen, men även konkret framför dig på pulsklockan. Du kan t.ex. springa samma runda på samma tid men med mycket lägre puls, eller så kan du behålla samma puls trots att du springer betydligt fortare.

Kost

All träning kräver omtanke. Inte mycket, men lite grann. Detta gäller även maten du äter. Kom ihåg: Kroppen bryts ner när du tränar. Du förstör den lite varje gång för att tvinga den att sedan bygga upp sig igen en smula starkare. Därför är det viktigt att du ger kroppen något att arbeta med.

Kolhydrater och proteiner

Självklart ska du äta nyttigt. När du tränar ska du dock vara särskilt noggrann med att se till att du får i dig de kolhydrater och proteiner som du behöver. Kolhydrater ger kroppen energi och behövs för att du ska kunna göra ditt yttersta under träning och undvika sockerbrist. Protein använder kroppen efter träningen när musklerna ska byggas upp igen. Detta gäller även om man vill gå ner i vikt. Kom ihåg! Det är fettprocenten som ska minska, inte muskelmassan. Ju större muskelmassa du har, desto snabbare förbränner du de kalorier som du stoppar i dig. Detta är det hälsosammaste sättet att gå ner i vikt.

Kolhydrater – före och under träning

Som nämndes ovan är det bra att tillföra kroppen lite extra energi före och även under träning för att undvika sockerbrist. Om du ska iväg och träna och det har gått ett par timmar sedan den senaste måltiden är det bra med lite snabb energi strax innan. Ät ett äpple, torkad frukt eller en energibar från Maxim med tranbär och mandel. Om du ska ut på en längre träningsrunda kan du ta med energibaren i fickan.

Proteiner – efter träning

Strax efter träning är kroppen extra mottaglig för energi och protein. Den har precis tömt alla depåer och hungrar efter något för att kunna bygga upp musklerna. Du kan hjälpa kroppen på traven genom att inta protein precis efter träningen (max 60 minuter efteråt). Här är Maxim Protein & Carb ett bra alternativ till en stor blodig stek eller torkade bönor, eftersom det kan vara svårt att ha detta klart precis efter träningen. Den är lätt att göra och mycket uppfriskande…

Gör så här:
Blanda 60 gram Maxim Protein & Carb-pulver med 250 ml lättmjölk. Då har du en dryck som innehåller 21,5 gram protein, 21,5 gram kolhydrater och 1,25 gram fett. Fördelen med denna dryck är att den innehåller protein, men inte för mycket. Kroppen kan nämligen inte omsätta mer än ca 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt, så för mycket protein gör ingen nytta. Om du inte har tid eller möjlighet att blanda en proteindryck kan du i stället dricka Maxim Protein Strength. Det är en god färdigblandad proteindryck med ett högt proteininnehåll på hela 50 gram per flaska. Den kan eventuellt kompletteras med Maxim Protein Bar. När proteindrycken har intagits och kroppen har varvat ner helt kan du njuta av en av Maxims proteinbarer tillsammans med te eller kaffe. Den innehåller protein men även lite fett, vilket kroppen MÅSTE ha för att fungera. Det är inte bra att skippa fettet helt. Alla celler i kroppen omges av fettväv och om du fullständigt förvägrar kroppen fett kan du med tiden förstöra dina celler. Välj det goda fettet och i rekommenderad mängd.

Efter egen smak och eget behag

Som du ser finns det flera möjligheter för att få i sig de proteiner och den energi som du behöver för träningen. Om du följer råden ovan, väljer ut något av dem eller hittar en helt annan lösning är helt upp till dig. Det viktiga är att du tänker på kroppens behov av energi och proteiner när du tränar. Du uppnår alltid bäst resultat när kroppen har det bränsle och de byggstenar som den behöver. I träningsprogrammen på hemsidan ger jag även förslag på vilka produkter du med fördel kan använda. Jag hoppas att dessa råd och tekniker hjälper dig att komma igång med löpträningen.

Lycka till med träningen!

Av Mette Bloch

POPULÄRA PRODUKTER

Relaterade Blogginlägg

MISSA INGA ERBJUDANDEN!
Alltid 15% rabatt och förtur till kampanjer - prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Din vara har lagts till i varukorgen. För att ta del av rabatten måste du vara inloggad som medlem.
LOGGA IN eller BLI MEDLEM