• Produkter för all form av träning!
  • Gratis frakt över 400kr
  • Säker betalning med Klarna

27 februari 2015

Har du precis börjat springa eller vill komma igång med din löpning, men vill ha en konkret plan att följa för att veta hur du ska lägga upp din träning? Med hjälp av detta träningsprogram får du en färdig planering för din löpning i 12 veckor framåt. Målet är att du ska klara av att jogga 15 kilometer när programmet är genomfört.

Är du en av dem som skjuter tanken på att ta en joggingtur framför dig? Tänk då på att de första gångerna alltid är de allra svåraste, och oftast är tanken på att jogga jobbigare än själva joggingrundan i sig. När du väl kommer ut i spåret är det ofta skönt, för att inte tala om efteråt. För att du enklare ska komma igång har vi gjort ett träningsprogram som är lätt att påbörja och enkelt att fortsätta med. Målet är att du ska kunna jogga 15 kilometer efter genomfört program. Det har utarbetats av den tidigare världsmästarinnan, Mette Bloch. Men låt dig inte skrämmas av det, även hon var nybörjare en gång.

Vecka 1

Lördag: Gå 1 min. Spring lugnt i 6 min. Ta en kort paus. Vänd tillbaka och upprepa på vägen hem.
Söndag: Ledig
Måndag: Ta en halvtimmes promenad.
Tisdag: Gå 2 min i lugnt tempo. Spring 7 min. Ta en kort paus. Vänd tillbaka och upprepa på vägen hem.
Onsdag: Gå 2 min i snabbt tempo. Spring 6–7 min. Vänd och promenera hem.
Torsdag: Unna dig en ledig dag. Eller ta en promenad i långsamt tempo.
Fredag: Gå 2 min i lugnt tempo. Spring 7 min. Ta en kort paus. Vänd tillbaka och upprepa på vägen hem.

Vecka 2

Lördag: Ta en promenad i raskt tempo på minst en halvtimme.
Söndag: Gå 2 min. Spring 8 min. Vänd tillbaka. Gå 2 min. och spring 8 min.
Måndag: Ledig… var det någon som sa något om video?
Tisdag: Gå 1 min. Spring 9 min. Kort paus. Vänd tillbaka och spring 9 min och gå den sista biten.
Onsdag: Ta en promenad på 45 minuter, gärna i raskt tempo.
Torsdag: Gå 1 min i lugnt tempo. Spring 9 min. Vänd tillbaka och upprepa på vägen hem.
Fredag: Ledig. Ännu en vecka har genomförts.

Vecka 3

Lördag: Ta en långsam promenad – bestäm själv hur långt du vill gå.
Söndag: Gå 5 minuter – spring 5 minuter. Vänd tillbaka, spring 7 min och gå resten av vägen hem.
Måndag: Ledig
Tisdag: Gå 4 min. Spring 6 min, vänd tillbaka och spring 8 min. Gå resten av vägen hem.
Onsdag: Ledig. Slappna av HELT!
Torsdag: Ta en promenad på 40 min.
Fredag:Gå 3 min. Spring 8 min i lugnt tempo. Vänd tillbaka och spring 7 min. Gå sista biten hem.

Vecka 4

Lördag: Gå 2 min. Spring 11 min. Ta en kort paus. Vänd tillbaka, spring 11 min och gå 2 min.
Söndag: Gå 1 min. Spring 11 min. Ta en halv minuts paus. Vänd tillbaka, spring 11 min och gå 1 min.
Måndag: Ledig. Helt ledig.
Tisdag: Gå 1 min. Spring 10 min. Gå 2 min. Spring 10 min. Vänd tillbaka och gå hem i lugnt tempo.
Onsdag: Ledig
Torsdag: Ta en promenad på max en halvtimme.
Fredag: Spring 24 min i lugnt tempo. Vänd tillbaka och gå hem i lugnt tempo.

Vecka 5

Lördag: Ledig helt och hållet.
Söndag: Spring 13 min. Vänd tillbaka – utan paus – och spring 13 min hem.
Måndag: Ta en halvtimmes promenad.
Tisdag: Spring 14 min. Vänd tillbaka och spring 14 min hemåt – lugnt och avslappnat.
Onsdag: Ledig, lägg upp benen på soffbordet!
Torsdag: Spring 20 min i lugnt tempo. Vänd tillbaka och växla mellan att gå och springa hem.
Fredag: Slappna av.

Vecka 6

Lördag: Spring 17 min. Vänd tillbaka – utan paus – och spring 17 min hem.
Söndag: Ta en halvtimmes promenad i lugn och ro.
Måndag: Spring 18 min. Vänd tillbaka och spring hemåt i 18 min utan paus.
Tisdag: Ledig. Gör så lite som möjligt.
Onsdag: Ta en promenad på 30–60 minuter.
Torsdag: Spring en kort runda i långsamt tempo.
Fredag: Mät upp en runda på 7,5 kilometer och spring den. Bra gjort!

Vecka 7

Lördag: Slappna av och njut av gårdagens prestation.
Söndag: Spring en kort runda på 25 min i lugnt och avslappnat tempo.
Måndag: Ledig, ta eventuellt en promenad.
Tisdag: Spring rundan på 7,5 km och växla tempo då och då.
Onsdag: Ta en promenad på 45 min.
Torsdag: Ledig, slappna av och ladda upp inför imorgon!
Fredag: Spring rundan på 7,5 km och gå sedan 5 min utöver detta. Vänd tillbaka och spring de 5 minuterna hem.

Vecka 8

Lördag: Ledig. Vad bra det gick igår!
Söndag: Ta en promenad på en halvtimme eller mer.
Måndag: Spring 35 min. Träna intervaller, 5 x 1 min, i snabbt tempo, lugnt emellanåt.
Tisdag: Ledig – det förtjänar du!
Onsdag: Spring rundan på 7,5 km + 10 min extra i ett sträck. Gå extrasträckan tillbaka.
Torsdag: Ta en promenad på en timme.
Fredag: Spring långsamt i 35 minuter.

Vecka 9

Lördag: Ledig – njut!
Söndag: Spring rundan på 7,5 km + 7 min ytterligare. Vänd tillbaka och spring hem.
Måndag: Ta en halvtimmes promenad.
Tisdag: Ledig, imorgon blir det hårdträning!
Onsdag: Spring rundan på 7,5 km med tempoväxling varje minut – gör både höga och låga tempoväxlingar.
Torsdag: Ledig. Njut av gårdagens insats.
Fredag: Spring långsamt i 40 minuter.

Vecka 10

Lördag: Ledig. I dag är det förbjudet att röra sig.
Söndag: Spring rundan på 7,5 km + 10 min ytterligare. Vänd tillbaka och spring hem.
Måndag: Ledig
Tisdag: Ta en halvtimmes promenad. Onsdag: Intervallträna valfri sträcka och valfritt antal intervaller i 40 min.
Onsdag: Ledig
Torsdag: Ledig, slappna av helt. Be någon att massera benen, det behövs!
Fredag: Spring 50 min i lugnt tempo. Vänd efter halva tiden (25 min) och
spring hemåt.

Vecka 11

Lördag: Ledig
Söndag: Ta en halvtimmes promenad.
Måndag: Intervallträna i 30 min. ½ min snabbt, 1 ½ min lugnt, i 30 min.
Tisdag: Ledig
Onsdag: Ta en promenad på 45 min.
Torsdag: Spring rundan på 7,5 km. Lek med farten och växla tempo,både upp och ned varannan minut.
Fredag: Spring 30 min som återhämtning, dvs. i LUGNT tempo!

Vecka 12

Lördag: Ledig. Du börjar att närma dig målet.
Söndag: Ta en halvtimmes promenad.
Måndag: Intervallträna i 40 min. 1 min snabbt, 2 min lugnt.
Tisdag: Ledig
Onsdag: Ta en promenad i raskt tempo i en halvtimme.
Torsdag: Ta en kort promenad och ladda upp. I morgon är det upp till bevis.
Fredag: Spring rundan på 7,5 km två gånger i sträck utan paus.
Du kan nu springa en och en halv mil!!!

Maxims träningsprogram har utvecklats av Mette Bloch, före detta elitroddare och världsmästare.

POPULÄRA PRODUKTER

Populära Inlägg

Relaterade Blogginlägg

MISSA INGA ERBJUDANDEN!
Alltid 15% rabatt och förtur till kampanjer - prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Din vara har lagts till i varukorgen. För att ta del av rabatten måste du vara inloggad som medlem.
LOGGA IN eller BLI MEDLEM