Träningsprogram för längdskidor
I samarbete med Kristine och Simen från Team stronger, ger Maxim dig ett träningsprogram för längdskidor. De är båda idrottspedagoger och har hjälpt oss att ta fram ett träningsprogram för längdskidor. Om du inte har chansen till att komma dig till skidspåret, så rekommenderar vi dig att kombinera träningsprogrammet med löpning.
Längdskidor träningsprogram för nybörjare och avancerade åkare
Vårt träningsprogram för längdskidor är gjort för både nybörjare och avancerade åkare. Det är därför gjort på olika pass och program för att det ska vara genomförbart för alla.
NB – för nybörjare
A – för avancerade åkare
I detta träningspass för längdskidor så rekommenderas nybörjare att börja med max 3 pass i veckan. Om du märker att kroppen sliter med 3 pass i veckan, så går du ner på 2.
Det är viktigt att inte gå ut för hårt av flera grunder:
- För att undgå skador
- För att inte utmatta kroppen
- För att inte påverka motivationen
Starta därför med kortare och färre pass och gör tillpassningar på träningsprogrammet i takt med att kroppen vänjer sig.
Träningsprogram längdskidor – planläggning och tips
Team Strongers träningsprogram för längdskidor sträcker sig över 6 veckor och är skapat för att nå en toppform under sista veckan. Om ditt mål är att åka vasaloppet eller någon annan tävling, så borde du planlägga så att vasaloppet inträffar under sista veckan av träningsprogrammet för längdskidor.
Du väljer själv vilka dager i veckan som du önskar att göra passen i träningsprogrammet. Vi rekommenderar att ha en vilodag mellan intervallpasset och styrkepasset, då dessa är de mest krävande.
För att inte överträna efter bara en vecka med träningsprogrammet, så är det viktigt att fylla på med kolhydrater före passet med snabba och långsamma kolhydrater. På pass som varar längre än 2 timmar så är det viktigt att ta med sig dricka. Vare sig om det är innan, under eller efter träningsprogrammet för längdskidor, så är det viktigt att få i dig kolhydrater och mineraler.
Läs också mer om Alpin skidåkning: Den perfekta carvingsvängen – 4 steg
Att veta innan du läser igenom träningsprogrammet för längdskidor:
Styrkepass 1:
- Gående utfall 15-20 x 4
- Pull Ups x 3
- Dips max antal x 3
- Rygglyft med lätt vikt 15-20 x 3
- Planken max antal min x 3
- Sitt Ups med lätt vikt 15-20 x 3
Styrkepass 2:
- Knäböj eller benpress 15-20 x 3 med extra vikt
- Push Ups max antal x 3
- Tålyft 15-20 x 3
- Leg raises (häng i en stång och lyft bena sträckt utåt) max antal x 3
Längdskidor träningsprogram – 6 veckor
NB= Nybörjare
A = Avancerade åkare
Träningsprogram Vecka 1:
Måndag: Rolig distansåkning (2 -3 tim.)
Tisdag: Vilodag
Onsdag: Intervaller i tävlingsfart
5 min x 5 set med 2 min vila.
Torsdag: Vilodag
Fredag: Längdskidor med teknik (A) Langkjøring med noe teknikktrening (MO). Alt. Styrkepass 1 (NB)
Lördag: Vilodag
Söndag: Styrkepass 1 (A)
Träningsprogram Vecka 2:
Måndag: Lugn distansåkning (2 – 3 tim.)
Tisdag: Vilodag
Onsdag: Intervaller i tävlingsfart
6min x 5 med 2 min aktiv vila
Torsdag: Vilodag
Fredag: Distansåkning med teknikträning (A).
Styrkepass 2 (NB)
Lördag: Vilodag
Söndag: Styrkepass 2 (A)
Träningsprogram Vecka 3:
Måndag: Lugn distansåkning (2-3 tim.)
Tisdag: Vilodag
Onsdag: Intervaller i tävlingsfart
8min x 4 med 2min aktiv vila
Torsdag: Vilodag
Fredag: Distansåkning med teknikträning (A).Styrkepass 1 (NB)
Lördag: Vilodag
Söndag: Styrkepass 1 (A)
Träningsprogram Vecka 4:
Måndag: Lugn distansåkning ( 3 – 4 tim.)
Tisdag: Vilodag
Onsdag: Intervaller i tävlingsfart
10min x 4 med 2 min aktiv vila
Torsdag: Vilodag
Fredag: Distansåkning med teknikträning (A).
Styrkepass 2 (NB)
Lördag: Vilodag
Söndag: Styrkepass 2 (A)
Träningsprogram Vecka 5:
Måndag: Lugn distansåkning (3 – 4 tim.)
Tisdag: Vilodag
Onsdag: Intervaller i tävlingsfart
10min x 5 med 2 min aktiv vila.
Torsdag: Vilodag
Fredag: Distansåkning med teknikträning (A).
Styrkepass 1 (NB)
Lördag: Vilodag
Söndag: Styrkepass 1 (A)
Träningsprogram Vecka 6:
DAGS FÖR VASALOPPET!
Måndag: Lugn distansåkning (2 tim.)
Tisdag: Ledig
Onsdag: Väldigt lugn distansåkning (1 tim.)
Torsdag: Ledig
Fredag: Ledig
Lördag: VASALOPPET!
Lycka till med träningen!
