• Produkter för all form av träning!
  • Gratis frakt över 400kr
  • Säker betalning med Klarna

7 november 2017

Kettlebells tycks ha cementerat sin plats på gym och träningscenter både i Sverige och resten av världen, efter att först tagit fart som en träningstrend i USA under det tidiga 2000-talet. Eftersom kettlebells tycks vara här för att stanna är det många som vill prova på att implementera kettlebells i sina träningsrutiner. Därför ger Maxim, i samarbete med fitnessbloggaren Alice Fagrell, dig här en introduktion till Kettlebellträning: Vad det är, var det kommer ifrån och inte minst – de viktigaste övningarna som du behöver känna till.

Kettlebell övningarnas ursprung

Ända sedan antikens Grekland har människan styrketränat med tunga föremål, men med untantag för de de traditionella skivstängerna och hantlarna är det bara kettlebells som fått ett brett genomslag även i den moderna människans träningsvardag. Kettlebells har sitt ursprung i Ryssland, där dessa järnkulor med handtag i århundraden användes för att väga spannmål och andra varor på marknader i den ryska landsbygden. Det var förstås bara de starkaste bönderna som lyckades lyfta de tyngsta kettlebellerna, vilket gjorde att vikterna blev förknippade med styrka och så småningom styrketräning.

Läs också: CrossFit träningsprogram

I västerländsk populärkultur går det att hitta exempel på träning med kettlebells från sekelskiftet mellan 1800- och 1900-talet när ”starka män” och cirkusartister använde dem i träning och uppträdanden. Senare blev kettlebells populärt inom vissa träningskretsar på 70-talet, innan träningsformen verkligen slog igenom i början av 2000-talet. Många menar att kettlebellträningens genomslag gick hand i hand med den nya holistiska synen på träning som även exempelvis CrossFit var en del av. Idag, runt 15 år senare, hittar man kettlebells i gym över hela världen, så också här i Sverige.

Läs mer om Alice Fagrell

Kettlebell övningar tränar hela kroppen

I likhet med traditionell träning med fria vikter är kettlebells särskilt lämpade för att träna hela kroppen med enkla, sammansatta rörelser. Det som gör en kettlebell unik är att dess tyngdpunkt ligger utanför greppytan, vilket gör den särskilt lämplig för svingövningar. «Kettlebellen är mest känd för sin sving,» bekräftar Alice och tillägger att två av hennes favoritövningar med kettlebell använder möjlgheten att svinga tyngden. Goblet squat, sving och snatch är hennes tre favoriter, och alla tre finns med bland den handfull övningar som brukar räknas som kettlebellens sju kärnövningar.

Kettlebell övningar – 7 kärnövningar

Precis som när det gäller träning med traditionella fria vikter så är möjligheterna att variera din träning med kettlebells nästan oändliga. Men det finns ändå en handfull övningar som verkligen utnyttjar kettlebellens egenskaper till fullo.

Du kan läsa mer om dessa sju kärnövningar nedan. Alice påpekar att «marklyft och goblet squat är två bra startövningar för att bli vän med tyngdpunkten» om man vill börja träna med kettlebell. Vidare rekommenderar Alice att «…göra rörelserna utan vikt» i början, för att bli vän med övningarna. Videor är också bra källor till att lära sig tekniken och få koll på det rätta utförandet. Om du vill ha ytterligare vägledning innan du testar att träna med kettlebells kan det också vara en bra idé att ta hjälp av en personlig tränare.

Övning

Genomförande

Marklyft  

Som ett vanligt marklyft, men med smalare överhandsgrepp.

Goblet Squat  

Som en front squat – håll kettlebellen framför bröstet med vertikalt grepp.

Kettlebell Swing  

Med en lätt böjning i knäna och rak rygg, sväng kettlebellen bakåt mellan benen. När kettelbellen sedan vänder framåt igen, räta på benen och spänn rumpan och låren. Använd din axelstyrka i kombination med kettelbellens momentum för att föra upp den framför dig med raka armar. Nästa repetion börjar genom att du, fortfarande med raka armar, låter kettlebellen svänga tillbaka och böjer på knäna när den passerar mellan dina ben.

Kettlebell Press  

Axelpress som börjar med att du håller kettlebellen i axelhöjd, vilande på utsidan av ena handen och skuldran medan din armbåge pekar framåt. Höj sedan kettlebellen uppåt tills din arm är helt utsträckt.

Kettlebell Clean  

Som en enarmad Kettlebell Swing, men slutpositionen är densamma som vid Kettlebell Press. Dessa två övningar kan därför också kombineras till en enarmsversion av en traditionell ”clean & jerk”.

Kettlebell Snatch  

En blandning mellan Kettlebell Swing och Kettlebell Press, fast du hoppar över momentet där du vilar kettlebellen bredvid axeln. Med andra ord går du direkt från svingen till positionen där du håller kettlebellen ovanför dig.

Turkish Get-up  

Det här är en relativt komplex övning där du börjar med att ligga på rygg med en kettlebell sträckt framför dig, för att sedan resa dig upp i flera steg till samma slutposition som i en Kettlebell Press.

Relaterade Blogginlägg

MISSA INGA ERBJUDANDEN!
Alltid 15% rabatt och förtur till kampanjer - prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Din vara har lagts till i varukorgen. För att ta del av rabatten måste du vara inloggad som medlem.
LOGGA IN eller BLI MEDLEM