• Produkter för all form av träning!
  • Gratis frakt över 400kr
  • Säker betalning med Klarna

3 november 2017

CrossFit-program behöver inte vara komplicerade för att vara effektiva. I samarbete med fitness-bloggaren Alice Fagrell ger Maxim dig därför en kort introduktion till hur ett typiskt CrossFit-program är uppbyggt, och presenterar ett basprogram som passar alla, oavsett erfarenhet och nivå.

CrossFit-program, -center och -tävlingar

CrossFit grundades år 2000 i USA och har under de senaste åren tagit fart på allvar, även här i Europa och Skandinavien. CrossFit är faktiskt ett skyddat varumärke och omfattar CrossFit-träningsprogram, -center och -tävlingar. På grund av varumärkesskyddet är det bara de som betalar licens till ”CrossFit Incorporated” som får lov att kalla sig CrossFit-center, eller CrossFit Box som det heter.

Läs mer om Alice Fagrell, CrossFit og OCR

 

CrossFit-övningar

Även om CrossFit är ett skyddat varumärke som har sin egen filosofi och specifika syn på träning, är träningsprogrammen generellt sammansatta av rätt traditionella övningar. Knäböj, stötar, marklyft, burpees och de tre ups-en: situps, pushups och pullups, är alla exempel på övningar som förekommer i CrossFit-program. ”Det finns övningar som är både tekniskt enkla och komplexa, det gör att du alltid kan träna på din nivå”, säger Alice Fagrell. Alice förklarar att detta bidrar till att ”det alltid finns utvecklingspotential i CrossFit och att man gör framsteg hela tiden”.

Några övningar, som burpees, kan anpassas genom att sänka tempot och ta bort hoppen, medan andra kan bli för tekniska/tunga för någon och för lätta för andra. En anpassning av en övning kallas för skalning, och gör att alla kan delta och hitta sin utmaning i varje program, oavsett nivå. När Alice blir tillfrågad om sina favoritövningar är det ingen tvekan om att det är ”basövningarna som är de bästa”. Oavsett träningsvecka gör hon dessa övningar minst en av dagarna: ”backsquat, pullups och strict press”.

Läs också: Träna hemma utan redskap: 10 bra övningar

 

CrossFit Träningsprogram

CrossFit-träningsprogram, eller boxprogram som det heter, består som regel av fyra delar: en uppvärmningsdel, en styrke-/färdighetsdel, en eller två WOD (workout of the day) och en cooldown-del som avslutning.

CrossFit handlar om att träna hela kroppen, men ett boxprogram kan också designas för att lägga extra vikt på specifika muskelgrupper. För att följa CrossFits holistiska syn på träning är det viktigt, som Alice Fagrell säger, att ”… alltid jobba med sina svagheter”.

CrossFit Boxprogram – Maxim

Om någon av övningarna är nya för dig, eller om du är osäker på hur de ska utföras, finns det bra instruktionsvideor på nätet om du inte har tillgång till en personlig tränare eller box-instruktör.

Uppvärmning (10-15 minuter)

Eftersom belastningen i de här övningarna är låg och det handlar om att få upp pulsen ska man egentligen inte behöva ta pauser mellan de här övningarna. Om man trots det behöver hämta andan kan man vila 10 sekunder innan man fortsätter igen.

Övning Repetitioner (motstånd) Skalning ner/upp
400m Sprint
Dynamiska töjningar: jogging med höga knän, karaoke och arm swing 1 minut per övning
Kettlebell swings 3 x 10 (lätt)
Squat jumps utan vikter 3 x 10 Squats utan vikter
Burpees 3 x 5  

 

Styrka/Färdighet (Max 15 minuter)

Även om intensiteten här ska vara hög är det viktigt att fokusera och göra allt med ordentlig teknik, både för att du ska få ut det mesta av träningen och för att förebygga skador. Även om det står att man ska använda sig av vikter som motsvarar en procentandel av max, kan man lika gärna använda mindre vikt än detta, för att på så sätt skala övningen.

Övning Repetitioner (motstånd) Skalning ner/upp
Clean and jerk 10 (50 %*) Frontböj
Toes to bar 10 Liggande benlyft
Vila 1 minut  
Clean and jerk 10 (65 %) Frontböj
Toes to bar 10 Liggande benlyft
Vila 1 minut  
Clean and jerk 10 (75 %) Frontböj
Toes to bar 10 Liggande benlyft
Vila 1 minut  
Clean and jerk 3 (Max) Frontböj

(*  % av Max.)

 

WOD (20 minuter)

Följande set repeteras 5 gånger, med en minuts paus mellan varje runda. I slutet räknar man ut hur många repetitioner man har klarat av. Vid rodden använder man datorn i roddmaskinen där 1 bränd kcal = 1 repetition.

Övning Repetitioner (motstånd) Skalning ner/opp
Burpee box jumps 1 minut Burpees
Wall balls 1 minut
Roing (1 kcal = 1 rep) 1 minut

 

Cooldown

Cooldown-delen gör man ofta individuellt. En ökande trend är att använda en foam roller för att massera de stora muskelgrupperna man använt under passet. Då rekommenderas att rulla 15-20 gånger per muskelgrupp. En del föredrar istället att stretcha de muskler man använt och avsluta med 5-10 minuter lätt rodd, jogging eller cykling. Alla tycker inte att de får ut så mycket av en cooldown, så det bästa är att hitta det som passar just dig.

Relaterade Blogginlägg

MISSA INGA ERBJUDANDEN!
Alltid 15% rabatt och förtur till kampanjer - prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Din vara har lagts till i varukorgen. För att ta del av rabatten måste du vara inloggad som medlem.
LOGGA IN eller BLI MEDLEM