• Produkter för all form av träning!
  • Gratis frakt över 400kr
  • Säker betalning med Klarna

20 juni 2018

Detta är crossfit-övningar du kan göra hemma! Ta del av vårt träningsprogram som gör det möjligt för dig att träna crossfit hemma – och spara både tid och pengar. 

Crossfit hemma

Crossfit hemma passar för alla, antingen om du är van vid crossfit eller inte. Det du behöver är en liten fri yta där du använder dig av soffan, fåtöljen, köksbordet eller väggarna som hjälpmedel till olika övningar. Du kan också skapa dina egna vikter genom att fylla flaskor (stora eller små) med vatten eller sand. Något som är bra att ha hemma och som kan komma till användning är till exempel en yoga matta, en kettlebell eller ett gummiband.

Läs också: Crossfit-övningar du kan göra utomhus

Nedan finner du ett exempel på crossfit-övningar du kan göra hemma.

Uppvärming

Hitta ett tempo som passar dig. När du värmer upp så behöver du inte göra dessa övningar i ett högt tempo.
3 set av varje övning

  • 5 mark
  • 10 side instep med utvändig rotation och sträck av främsta benet
  • 10 airsquat

Marken gör du genom att utgå från stående position, sedan böjer du dig framåt med händerna till golvet med raka ben, för att sedan röra dig framåt med händerna ner till plankposition. I plankposition gör du en push up. Tänk på att nudda med bröstet nere i golvet för att den ska räknas! Efter din push up jobbar du dig tillbaka till stående position genom att ta händerna bakåt. Målet är att ha raka ben hela tiden. Insida lår ska sträckas.

Instep är en bra rörlighetsövning för att bli bättre på knäböj/sqauts. Du utgår från plankposition och för sedan en fot framåt och sätter i samma höjd som dina händer. Tänk på att pressa ut knät för att skapa en mer utåt-roterad höft, något du behöver när du ska träna knäböj.

Airsquat är knäböj i luften. Stå med fötterna i axelbredd eller bredare. Låt tårna peka ”tio på två” och vinkla knäna i samma riktning som tårna pekar. Böj sedan höft och knän – höften bakåt och knäna framåt. Höftens högsta punkt ska passera knäts högtsa punkt för att receptionen ska anses vara godkänd.

Läs också: Crossfit för nybörjare

Styrka

Skifta mellan

  • A1. Stång eller pullups 4 set x 5-8 repetitioner.
  • A2. Wallwalk 4set x 1-5 repetitioner eller håndstående til vegg 5set x 30 sekunder.

Vila i 1 minut mellan set och 2 – 3 minuter mellan varje övning.

Tips: Stången kan göras med hjälp av ett bord om du inte har en TRX eller pullup stång hemma. Lägg dig då under bordet och ta tag i bordskanten, därefter drar du dig upp. Starta med raka armar och dra dig upp tills att hakan är över bordskanten.

Wallwalk görs mot en vägg med god palts runt omkring. Starta med att ligga på magen, tryck dig upp genom en armhävning och spänn hela kroppen som en planka. Rumpan, magen, och låren ska vara helt spända. Därefter börjar du gå med fötterna upp på väggen och trycker dig upp och närmare väggen med armarna. Målet är att nudda näsan mot väggen. Detta är en väldigt tung övning som också kräver mod. Gå därför så långt du vågar och klarar mot väggen och tillpassa antalet repetitioner. Du kan också stå mot väggen utan repetitioner uppåt 30 sekunder.

Träningsdel

Det finns många olika typer av träningspass, men här visar vi fram en AMRAP – As Many Reps As Possible. Detta är ett bra sätt att mäta träningen på – med ett bestämt antal övningar och tid, kan du mäta utvecklingen från dag 1 till dag 90. Övningarna nedan kan du träna hemma.

  • 10 minuter AMRAP
  • 15 Airsquats
  • 8 Burpees
  • 15 Jumping lunges
  • 8 Pushups

Tips: För att du ska veta att du håller jämn kvalitet på övningarna, är det viktigt att du alltid följer samma regler.

Burpees startar i stående position. Därefter lägger du dig ned på golvet med bröstet i backen, ta dig upp igen på valfritt sätt, hoppa upp och avsluta med ett klapp över huvudet.

Jumping lunges, här placerar du fötterna i höftbredd och särar på dem bakåt och framåt till ditt bakre knä kan röra marken. Därefter hoppar du upp och byter plats på fötterna i luften, och landar med det andra bakre knät i marken. Varje hopp räknas som en repetition.

Pushups startar med position i plankan på tårna. Böj sedan armana så att bröstet nuddar marken. Sträck sedan armarna tillbaka till startposition.

Sätt din klocka på 10 minuter och utför övningarna i önskat tempo. Du måste har gjort färdigt samtliga repetitioner innan du går vidare till nästa övning. Denna träningsform är krävande och tränar hela kroppen – rumpa, lår, bröst, triceps, mage och rygg.

LYCKA TILL!

Relaterade Blogginlägg

Tack för din anmälan!

MISSA INGA ERBJUDANDEN!
Förtur till erbjudanden och 15% rabatt - anmäl dig till nyhetsbrevet!

Din vara har lagts till i varukorgen. För att ta del av rabatten måste du vara inloggad som medlem.
LOGGA IN eller BLI MEDLEM