• Produkter för all form av träning!
  • Gratis frakt över 400kr
  • Säker betalning med Klarna

19 februari 2018

Backlöpning är en effektiv träningsmetod för att komma i form snabbt. Det är också skonsamt för kroppen. What´s not to like?

Varför är backträning bra?

Ja, backträning är utmattande, men utdelningen är desto större:

  • Ökad hjärtkapacitet
  • Ökad styrka i muskulatur
  • Skonsamt för kroppen
  • Kan enkelt tillpassas efter skada
Norges beste motbakkeløper Eli-Anne Dvergsdal er ambassadør for Maxim.
MAXIMAMBASSADØR: MAXIMAMBASSADÖR: Norges främsta backlöpare Eli-Anne Dvergsdal är ambassadör för Maxim. FOTO: PRIVAT

Att backträna ger god kondition och styrka. Du tränar både hjärtat och muskler i ben och armar – oavsett vilken takt du springer i.

Backlöpning är mer skonsam för kroppen än vanlig löpning. Stötarna från en lutande backe är mycket mindre än vid normal löpning, och därmed mer skonsamt för alla muskler och ”stötdämpare” i kroppen. I praktiken betyder det att du kan springa med mer kraft, utan mer belastning.

Backträning är speciellt bra efter ett längre skadeuppehåll då skelett och muskler har tappat styrka. Det hjälper dig att tillvänja kroppen.

Så springer du i backe

  • Värm upp ordentligt. Minst 10 minuter lätt joggning
  • Sätt fötterna i rak position under höfterna
  • Använd armarna aktivt så att de ”drar dig” upp för backen
  • Spring med jämnt tempo
  • Använd lätta skor. Backlöpning kräver mindre dämpning i skorna, men glöm inte grova sulor för att undvika halka.

Även om tempot är lägre, kommer du få en högre puls än vid vanlig löpning. Det beror på att du använder större delar av kroppens muskulatur, som då kräver mer syre för att hålla igång kroppen. Det betyder att hjärtat måste slå fortare och pulsen går upp.

Se videon för fler tips på backlöpning. Artikeln fortsätter under filmen.

Övningar för att bli bättre på backlöpning

Det är enkelt att variera din backlöpning. Intervaller är den klassiska övningen, men det finns fler!

Intervaller: 

2 – 6 minuter x 4 repetitioner. 1 – 2 minuter paus.

Avsluta med två korta backsprintar på 10 – 20 sekunder med 95% av maximal hastighet.

Sprint i backe

5 – 12 stycken sprintar i maximal hastighet. Jogga lugnt tillbaka ner mellan varje sprint.

Styrketräning i backe:

Övningar som upphopp, knä-lyft, hopp på ett ben, och löpning med extra långa steg.

Bakkestyrke: Gjør øvelser som løpehopp, høye kneløft, ettbenshopp, og løping med ekstra lange skritt i en ganske ”snill” bakke. Kjør 4-8 drag der du varierer mellom forskjellige øvelser.

Löpning i nedförsbacke

Springer du upp, måste du ner. Utnyttja detta och fokusera på hastighet och styrka när du springer ner. Gör detta 4 – 6 gånger med snabba och korta steg, Tänk på att sätta ner fötterna i höjd med kroppen. Sätter du fötterna för långt fram så bromsar du upp farten och utsätter knäna för onödig belastning. Detta är bra träning för lår och rumpa!

Å løpe nedover er skikkelig trening for musklene i lår og rumpe. Husk å sette føttene godt inn under kroppen når du gir gass!

 

Läs också:5 tips på intervallträning utomhus

Välj rätt backe

Flacka och långa backar

I flacka backar är det bra att trycka ifrån lite extra för bra träningsutbyte. Sätt ett högt tempo och håll det hela vägen upp.

Långa och branta backar

Detta är krävande! Spring upp med snabba, korta steg och håll jämn fart hela vägen. Nu bygger du verkligen kondis!

Korta och branta backar

Sprinta upp för backen så fort du kan med kraft i stegen och aktiva armtag. Detta är bra träning för sätemuskelatur och baksida lår.

Relaterade Blogginlägg

Tack för din anmälan!

MISSA INGA ERBJUDANDEN!
Förtur till erbjudanden och 15% rabatt - anmäl dig till nyhetsbrevet!

Din vara har lagts till i varukorgen. För att ta del av rabatten måste du vara inloggad som medlem.
LOGGA IN eller BLI MEDLEM