• Produkter för all form av träning!
  • Gratis frakt över 400kr
  • Säker betalning med Klarna

9 mars 2018

Tillsammans med Alpina landslagsåkerskan Charlotta Säfvenberg ger vi dig en introduktion till effektiv styrketräning för skidåkning. Charlotta tipsar om ett enkelt träningsprogram på 15 minuter – Prova och gör dig redo för skidbacken!

Alpin skidåkning – ”En komplex sport”

Alpin skidåkning utsätter kroppen för stora krafter och det krävs styrka och stabilitet för att klara av en dag i backen.

Charlotta själv eftersträvar balans, styrka, syreupptagningsförmåga, uthållighet, explosivitet, kroppskontroll, rörlighet och koordination. Mål? Hon ska bli bäst i världen!
Skidåkning kräver en allsidig träning där uthållighet och styrka måste byggas upp i balans. Även hjärtat är en muskel som är viktig att träna för att klara av de fysiska momenten i skidbacken.

”Skidåkning är väldigt komplext och själv tycker jag att man behöver lite av allt. Eftersom att hela kroppen är involverad är det även viktigt att forma en balans mellan de olika fysiska momenten” – Nämner Charlotta.

 

Läs mer om Charlotta Säfvenberg

Träningsprogram: Alpin styrka på 15 minuter

Charlotta Säfvenberg har tagit fram ett effektivt träningspass med övningar som gör dig redo för skidåkningen. Passet innehåller 5 funktionella grundövningar som tränar muskulatur i ben, rumpa, höft och core. Det bästa av allt – passet går att göra hemma på bara 15 minuter!

Vi rekommenderar att du gör träningspasset 3 gånger i veckan:

1. Bulgariska utfall

Bulgariska utfall är en tuffare variant av vanliga utfall med fokus på balans. Övningen stärker muskulaturen i framsida lår och rumpa.

Gör så här: Innan du börjar, hitta en stol eller bänk och ställ dig med ryggen mot på ett avstånd så att höfterna fortfarande är parallella (höften ska inte behöva vridas för att nå bak till stolen). Ta bak det ena benet och placera på stolen. Lägg tyngden på främre delen av foten och låt det främre benet göra jobbet. Se till att aktivera hela delen av främre foten. Sänk kroppen genom att böja knät och skjut ifrån tillbaka till startposition. Se till att trycka ifrån ordentligt med foten du står på. Detta är en repetition. Utför alla repetitioner på ett ben innan du byter.

Antal repetitioner: 3 set x 10-12 repetitioner
30 sekunder vila mellan varje set.

2. Step-ups

ste ups 2

Step-ups kombinerar rörelsen av ett utfall med ett uppåt steg – som att gå i en trappa. Övningen stärker muskulaturen i baksida lår och rumpa.

Gör så här: Innan du börjar, hitta en stol eller bänk. När du placerar foten på stolen ska ditt knä hålla en vinkel på 90 grader, då är höjden bra. Placera din högerfot på stolen. Pressa sedan genom din högra häl för att ställa dig helt på bänken, så att din vänstra fot landar parallellt med din högra uppe på bänken. Återvänd sedan till startposition genom att ta ett steg ner med höger fot, och sedan vänster.

Antal repetitioner: 3 set x 10 repetitioner på varje ben.
30 sekunder vila mellan varje set.

3. Höftlyft

Höftlyft är en övning som motverkar obalans i kroppen och stärker sätesmuskulaturen och höft.

Gör så här: Lägg dig bekvämt på rygg med böjda knän och fötterna placerade på golvet. Pressa hälarna mot golvet och skjut upp höften till utsträckt position. Övre delen av rygg, axlar och nacke ska INTE jobba under övningen. Här är det höft och sätesmuskel som ska jobba. Utmana dig själv genom att göra övningen på ett ben åt gången. Gör färdigt alla repetitioner på ett ben innan du byter.

Antal repetitioner: 3 set x 10 repetitioner på varje ben.
30 sekunder vila mellan varje set.

4. Plankan

Plankan är en bra övning för dina inre magmuskler och ger en stabil core.

Gör så här: Lägg dig raklång på golvet och placera armbågarna och tårna på golvet. Tänk på att blicken ska vara i höjd med händerna. Spänn magen och håll positionen.

Antal repetitioner: 3 set x 30-45 sekunder.
30 sekunder vila mellan varje set

5. Rygglyft

Rygglyft stärker muskulatur i rygg, baksida lår och sätesmuskulaturen.

Gör så här: Lägg dig ned på golvet på mage med armarna längs sidorna. Spänn musklerna i nedre ryggen och lyft överkroppen från golvet. Låt fötterna ligga kvar mot golvet. Håll kvar i 1-3 sekunder och återgå till startpositionen. Håll blicken rakt ner i golvet.

Antal repetitioner: 3 set x 10 repetitioner.
30 sekunder vila mellan varje set.

Relaterade Blogginlägg

Tack för din anmälan!

MISSA INGA ERBJUDANDEN!
Förtur till erbjudanden och 15% rabatt - anmäl dig till nyhetsbrevet!