• Produkter för all form av träning!
  • Gratis frakt över 400kr
  • Säker betalning med Klarna

16 februari 2018

När det kommer till intervallträning, är 4 x 4 troligtvis den mest kända metoden. Kort förklarat är det en högintensiv intervallträning i 4 x 4-minuters intervaller med pauser på 3 minuter lätt joggning. Men det finns fler typer av intervallträning!

Intervallträning – Backe

I backe får du en högintensiv träning med fokus på puls, och muskulaturen i rumpa och lår. Hitta en backe, bestäm dig för en bra distans, och antalet intervaller du ska göra. Huvudprincipen är att ge allt när du springer uppför, och därefter ta en aktiv paus med lugn joggning tillbaka ned. Är du nybörjare på intervaller så väljer du en lättare backe för att avgöra formen. Du ska pusha dig själv, men utan att stelna i benen. Är du slutkörd efter några få intervaller, så är det för mycket. När du förbättrar din uthållighet och kondition, kan du öka avstånd och branthet på backen. Att öka tempot, eller att springa med tyngdväst hjälper också för utveckling.

Utgångspunkt: 10 intervaller per träningspass.

Tips:

  • Värm upp innan intervallträningen. Minst 10 – 15 minuters lätt joggning och höga knä lyft.
  • Använd hela kroppen i rörelse uppför backen. Skjut ifrån ordentligt i varje steg och spring med korta, snabba steg med aktiv armrörelse./li>
  • Asfalt, grus, eller gräs? Detta bestämmer du själv! Du kan springa backintervaller i alla underlag. Det kan vara smart med variation!

Läs också:Kom igång med löpningen

 

Intervallträning – Sprint

Detta är bra träning om du verkligen vill pressa dig till max. De sista åren har forskning visat att kortvarig träning med mycket hög intensitet är bäst för uthållighet. Sprintträning kräver en explosiv styrka och snabbhet. De första gångerna du utövar sprintintervaller ska du springa korta distanser, och sedan öka distansen.

Tips:

  • Starta med 30,60 eller 100 meter och ge allt. Ta minst 1 – 2 minuter paus mellan varje intervall, beroende på distans.
  • Värm upp i 15 minuter med lätt joggning och knälyft.
  • Se till att vara fysiskt och mentalt utvilad inför högintensiva intervaller.
  • Ta pauser och drick vatten mellan intervallerna.
  • Använd armarna och håll de tätt intill kroppen med rörelse framåt.
  • Varva ner i 10 minuter med lätt joggning efter intervallpasset.

 

Intervallträning – trappor

Trappintervaller är utmanade! Grundprincipen är att springa uppför trappan och ta en aktiv paus med joggning eller snabb gång tillbaka ner. Variera gärna intervallerna med olika längd på stegen (1-3 trappsteg i taget).

Utgångspunkt: 10 – 12 intervaller med paus i mitten av passet ( 2 – 3 minuter).

Tips:

  • Värm upp i 10 – 15 minuter med lätt joggning. Testa att ta några steg uppför trappen i slutet av uppvärmningen.
  • Kom ihåg att du ska pressa dig själv och hamna utanför din komfortzon! Håll ut hela vägen och bestäm dig för att klara det!
  • Lyft knäna ordentligt och använd armarna aktivt i stora rörelser framåt/uppåt.

 

HIIT-intervaller – För styrka och kondition

HIIT står för ”Hög Intensitet Intervall Träning”, och är känd för att vara effektiv och tidsparande. Pulsen stiger, och kroppen jobbar redan efter första minuten.
Vi rekommenderar en styrkecirkel som består utav 6 övningar. Du tränar alla övningarna utan paus – detta räknas som ett set. Pausa i max 2 minuter mellan varje set. Du ska jobba effektivt i 20 – 40 sekunder under varje övning. Börja med 3 rundor under totalt 20 minuter.

Övningar:

  1. Hoppande utfall
  2. Höftlyft
  3. Burpees
  4. Pushups
  5. Mountain climber
  6. Sidoplanka

Tips:

  • När formen förbättras bör du utöka träningstiden och intensiteten.
  • Minst 10 minuter lätt uppvärmning för att få igång kroppen.
  • Lägg dig inte platt på marken under pauserna, se till att hålla igång kroppen.

 

Intervall – Hastighet

Detta passar bra för di som är nybörjare. Du avgör själv när du ska öka tempot och hur länge du ska hålla farten uppe, innan du saktar ner igen i lätt joggning. Försök att använda terrängen runt omkring dig, och sätt riktmärken i naturen för att avgöra längden på intervallerna. Du kan också utföra intervallerna i varje uppförsbacke under springturen. Du bestämmer själv tempot och avstånd.

Läs också:Kom i form till halvmaraton

Relaterade Blogginlägg

Tack för din anmälan!

MISSA INGA ERBJUDANDEN!
Förtur till erbjudanden och 15% rabatt - anmäl dig till nyhetsbrevet!

Din vara har lagts till i varukorgen. För att ta del av rabatten måste du vara inloggad som medlem.
LOGGA IN eller BLI MEDLEM