• Produkter för all form av träning!
  • Gratis frakt över 400kr
  • Säker betalning med Klarna

2 maj 2017

– Alla kan springa halvmarathon. Det gäller bara att förbereda kroppen och huvudet på att jobba i 21 km! Maxims ambassadör Marthe Katrine Myhre (32) ger dig träningsprogrammet för en lyckad halvmara.

Från soffan till halvmarathon

Norges bästa kvinnliga marathonlöpare coachar både de som har svårt att slita sig från soffan och de som vill lära sig att springa loppet snabbare.

– Är du nybörjare och ganska otränad, får du räkna med att det tar ungefär sex månader att komma i form för en halvmarathon. Det första du behöver göra är att vänja kroppen att springa 30 minuter i sträck. Det är viktigt att ta det stegvis så att inte träningen blir alltför svår. För då tappar du snabbt motivationen, förklarar Marthe.

Nyckeln till framgång är att vara tillräckligt förberedd och för att bli det behöver du löpträna åtminstone tre gånger i veckan.

– Det går inte att komma undan att du måste ha utfört mycket mängdträning för att slutföra en halvmarathon.

Träna tre gånger i veckan

– All erfarenhet visar att du  bör löpträna i genomsnitt tre pass per vecka. En bra tumregel är att kombinera två hårda träningspass med ett lugnt pass. Klarar man det, kommer de allra flesta nå goda framsteg, lovar Marthe.

Har du sprungit mycket tidigare? Har du som mål att hålla ett högre tempo på din halvmarathon? Då kommer det att löna sig att öka din träningsdos med ytterligare ett tilltvå pass i veckan.

– För motionärer kan fyra pass i veckan vara perfekt. Då kan du få bra effekt genom att variera träningen med tuffa intervallpass, olika tempon och lugn långdistanslöpning.

Läs också: Styrketräning för löpare

Träningsprogram halvmarathon – nybörjare

  • Spring korta pass i lugnt tempo och öka gradvis tills du klarar att springa 30 minuter i sträck.
  • När du klarar det, lägg in några intervallövningar för att öka hjärtkapaciteten. Till exempel 45/15-sekunders intervaller där du jobbar i 45 sekunder och slappnar av i 15 sekunder – eller 60/30. Hur många repetitioner du gör är upp till dig, men försök att göra minst 10 intervaller. Det är överkomligt för både kropp och huvud. Tänk på att det inte ska vara tråkigt att träna intervall!
  • Försök att få till minst tre pass varje vecka.

Träningsprogram halvmarathon – för dig som vill höja tempot

  • 10 x 1000 meter i tröskelhastighet (den maximala hastigheten du klarar att hålla i 60 minuter. Ligger ofta i intensitetszon 3, det vill säga 85-88 % av din maxpuls). Ta en minuts paus mellan omgångarna. Du bör springa kontrollerat och spara lite krut för de sista omgångarna.
  • 60 minuters progressiv tempoökning i tröskelhastighet (intensitetszon 3). Spring kontrollerat i 40 minuter och öka tempot de sista 20.
  • Det ideala är att få till fyra träningspass per vecka.

Ladda för halvmaran

När du närmar dig tävlingsdagen är det viktigt att tänka på vad du stoppar i dig.

– Dagen före loppet är det bra att äta en lätt men mättande middag. Undvik tungt kött och ät istället potatis, pasta och kyckling. Då kommer kroppen lagra det den behöver, förklarar Marthe.

Så äter du på tävlingsdagen

På själva tävlingsdagen ska du äta en bra, men inte alltför tung frukost. Sista måltid bör du inte äta mindre än tre timmar före start. Fyll på med en energibar och lite sportdryck sista timmen innan du ska köra, till exempel från Maxim. Under loppet är det viktigt att du får i dig tillräckligt med vätska. Marthe rekommenderar att du dricker vid varje station längs vägen. Planerar du att tillbringa två timmar eller mer på sträckan, bör du också äta en av Maxims geler eller energibarer. Hitta en smak du gillar och som magen tål.

– En bra idé är att äta en halv gel eller bar före dryckesstationen vid 7-8 kilometer och samma sak vid 15-16 kilometer. Då ska du ha tillfört kroppen tillräckligt med energi för att klara hela loppet, och du får dryck direkt efter att du har ätit. Då blir loppet ganska mycket trevligare! ler marathondrottningen Marthe Katrine Myhre.

 

Köp ett av våra paket för halvmaraton idag

Relaterade Blogginlägg

MISSA INGA ERBJUDANDEN!
Alltid 15% rabatt och förtur till kampanjer - prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Din vara har lagts till i varukorgen. För att ta del av rabatten måste du vara inloggad som medlem.
LOGGA IN eller BLI MEDLEM