• Produkter för all form av träning!
  • Gratis frakt över 400kr
  • Säker betalning med Klarna

27 februari 2015

När du tränar för att bygga muskler är stora muskelgrupper viktigare än små muskelgrupper. De stora muskelgrupperna tränar du bäst med så kallade multiledsövningar, alltså övningar som utförs i flera ledpartier. På så sätt tränar du flera muskler samtidigt vilket ger bättre effekt. Med bänkpress använder du till exempel både axelpartiet och armbågarna vilket tränar bringan, framsidan på axelpartiet och triceps. Därför bör multiledsövningar utgöra grundstommen i ditt träningsprogram och vara första övningarna på dina träningspass. Sedan kan du komplettera med enledsövningar för mindre muskelgrupper, som biceps och brachii.

Så ofta ska du träna för att bygga muskler

Hur lång tid det går mellan dina träningspass har stor betydelse. Går det för lång tid uppstår det ett ”stillestånd” i dina träningsresultat. Men även för kort tid mellan passen kan resultera i stillestånd eftersom muskelgruppen inte hinner återhämta sig. Tränar du två gånger i veckan ska hela kroppen tränas igenom vid varje tillfälle. Tränar du fyra gånger i veckan bör träningen delas upp i två träningsprogram för respektive muskelgrupp. Till exempel kan du varva träning av överkroppen med träning av ben/bål. Tränar du mer än fyra gånger i veckan bör du träna lättare pass var fjärde/femte vecka.

Träningsintensitet avgörande för muskeltillväxt

Hur tungt du tränar och hur hög intensitet du har är avgörande för muskeltillväxten. Är det för lätt bygger du mer besvikelse än muskler. Sikta på att utmatta muskeln vid varje träningspass med 1-12 repetitioner (RM*), men helst kring 6-12 repetitioner per set. Är du nybörjare ska du hålla dig till minst 8-12 repetitioner per set de första sex månaderna, eftersom skaderisken är högre i början.

*RM står för ”Repetitions Maximum” och är den vikt du maximalt klarar vid en repetition, dvs 1 RM för den pågående övningen. Kan du t.ex. lyfta 100 kg 12 gånger i bänkpress, är 100 kg din 12 RM belastning.

Set och pauser

För att få maximal effekt av träningen bör du köra cirka fyra set av varje övning och flest set i multiledsövningarna. Om du är nybörjare skall du börja med tre set. Under de perioder du tränar med 6-12 repetitioner bör pauserna mellan grupperna vara 1-2 minuter. När vikten kommer upp i 1-6 repetitioner ska pauserna vara 2-3 minuter

Exempel på programuppdelning:

Måndag: Ben, mage, rygg och biceps
Tisdag: Bröst, axel och triceps
Onsdag: Vila
Torsdag: Ben, mage, rygg och biceps
Fredag: Bröst, axel och triceps
Lördag: Vila
Söndag: Vila

Tänk långsiktigt

Ett vanligt fel många gör är att fortsätta med samma program, när kroppen egentligen behöver variation och viktökning efter hand för att musklerna ska växa. Gör istället ett långsiktigt program där du ändrar på vikterna var fjärde vecka. Det viktiga är att du har en röd tråd genom träningen, sen kan du variera intensiteten, valet av övningar och ordningar som det passar just dig.

Exempel på intensitetsvariationer i övningen bänkpress:

tabell_maxim

 

Testa dig själv

För att försäkra dig om att din träning har effekt kan du testa fettprocent, vikt, styrka och mäta omkretsen på till exempel överarmarna med jämna mellanrum. Oavsett om testerna visar positiva eller negativa resultat kan de hjälpa dig att utforma ditt träningsprogram. Notera datum för testresultaten så kan du alltid gå tillbaka och se vad du gjorde under de perioder det gick framåt. Det bästa du kan göra är att experimentera dig fram till vad som verkar passa just dig.

Starta lugnt om du är nybörjare

Är du nybörjare är det viktigt att du inte försöker träna lika hårt som de som är mer erfarna och vältränade. Om du försöker pressa dig över din egen kapacitet riskerar du skador istället för förbättrade resultat. Det tar tid att bygga muskelmassa, ibland flera månader innan det syns, och en av dina viktigaste utmaningar är tålamod. Under tiden kan du glädja dig åt att framgången i styrka går snabbt när du börjar träna styrketräning som nybörjare.

Få i dig protein

En optimal muskeltillväxt förutsätter rätt kost. Se till att få i dig tillräckligt med mat varje dag för att undvika energibrist. Ät protein, kolhydrater och periodvis även kreatin både före och efter träningen. Protein ska vara av hög kvalitet, som till exempel vassleprotein, och du bör få i dig cirka 1,2-1,7 gram per kilo kroppsvikt/dag.

Relaterade Blogginlägg

MISSA INGA ERBJUDANDEN!
Alltid 15% rabatt och förtur till kampanjer - prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Din vara har lagts till i varukorgen. För att ta del av rabatten måste du vara inloggad som medlem.
LOGGA IN eller BLI MEDLEM