• Produkter för all form av träning!
  • Gratis frakt över 400kr
  • Säker betalning med Klarna

6 augusti 2015

Hur mycket protein man ska få i sig är ett omdebatterat ämne. Besök närmsta träningsblogg eller forum på nätet och diskussionen tycks aldrig få ett slut. Men oavsett vem man frågar – som är någorlunda insatt i ämnet – är svaret oftast att de som tränar hårt bör öka intaget av protein.
Sedan är frågan hur det ska gå till och i vilken utsträckning. Det ska vi försöka bena ut här.

Vad är proteiner?

Proteiner är i grunden uppbyggda av aminosyror. Om antalet aminosyror är fler än 50 st brukar det istället kallas för protein. Vissa proteiner kan innehålla flera tusen aminosyror. Åtta, ibland nio, av de totalt 20 aminosyrorna är essentiella. Alla 20 aminosyror är däremot essentiella för proteinsyntes. Proteiner är dessutom byggstenarna i hormoner, enzymer och är nödvändiga för ett fungerande immunförsvar.
Proteiner är helt enkelt nödvändiga för att vi ens ska överleva, men eftersom det mesta vi äter innehåller proteiner i varierande mängd får en människa i regel i sig tillräckligt för att kroppen ska fungera och så det finns ”tillräckligt med byggstenar” för att nya celler ska kunna tillverkas.
Man kan lite förenklat säga att olika proteiner har olika kvalitet. Proteinkvalitet anger hur väl proteinet täcker människors behov av kväve och de essentiella aminosyrorna. Animaliska produkter som fisk, kött, kyckling, mejeriprodukter och ägg brukar man säga innehåller bra eller fullvärdigt protein, till skillnad från de flesta vegetabilierna förutom baljväxter som ärtor, bönor och linser. Vegetariska produkter som Quorn, sojabiffar och annat man hittar i den vegetariska delen av frysdisken innehåller ofta bra protein.

Proteinbehov för inaktiva

För de allra flesta som äter varierat och samtidigt är inaktiva, är risken för att få i sig för lite protein minimal. I Sverige har de flesta en kost som kretsar kring kött, ägg och mejeriprodukter och då är det nästintill omöjligt att få i sig för lite protein.

Enligt Livsmedelsverket är det rekommenderade intaget av protein för vuxna 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Det innebär att en person som väger 75 kilo klarar sig med så lite som 60 gram protein per dag. De flesta som går igenom sitt proteinintag för en dag kommer se att de klarar kraven med råge. Med detta inte sagt att proteintillskott kan vara ett bra mellanmål ibland – speciellt om man är vegetarian eller inte äter speciellt varierad kost.

Protein för den som tränar

Att den som tränar mycket behöver ett högre intag av ”kroppens byggstenar” är inte en svår tanke att ta till sig. För att muskler ska kunna byggas istället för att brytas ner, krävs att en större del av energin intas i form av proteiner. Detta råder det konsensus kring både bland forskare inom näringslära och träningsexperter.
Råden ligger någonstans kring en dubblering av proteinintaget gentemot en inaktiv persons. SOK (Sveriges Olympiska Kommitté) rekommenderar 1,2-1,7 gram protein per kilo för elitidrottare och har delat upp det till 1,2-1,6 gram protein per kilo för uthållighet, och 1,6-1,7 gram protein per kilo för kraft- och styrkeidrottare på elitnivå. Det innebär att en person på 75 kilo som tränar bör få i sig omkring 90-128 gram protein per dag.
De mer moderata ökningarna protein för den som tränar är såklart inte omöjliga att uppnå med traditionell kost, men det är här det kan bli mer intressant att titta på proteintillskott för att kunna nå maximalt träningsresultat.


När ska jag ta proteintillskott?

Proteintillskott är ett enkelt sätt att få i sig extra protein under dagen. Utifrån näringsdeklarationen kan du mäta upp och få i dig exakt den mängd som du önskar. Dessutom kan du laborera lite med mängden själv för att se vad just din kropp svarar bäst på. Att olika människor har olika åsikter om vilken mängd protein som ger bäst effekt kan bero på att våra kroppar inte alltid fungerar exakt lika.
Har du dåligt med tid är proteintillskott ett bra komplement till en i övrig hälsosam och balanserad kost då det inte kräver tid för tillagning och innehåller både energi och näring i en praktisk förpackning. Det kan också vara ett relativt prisvärt sätt att få i sig det som behövs i jämförelse med priset på exempelvis kött.
Dessutom är proteintillskott utmärkt att ta efter träningen då det finns ett ökat behov. När din kropp är utmattad efter ett hårt träningspass är man inte alltid sugen på att äta kyckling eller något annat som är proteinrikt. För många upplevs det enklare och mer effektivt att snabbt göra en proteinshake att få i sig nära inpå passet på gymmet. Varken proteinbars eller proteinshakes kräver kylförvaring och är därmed smidiga att ta med i träningsväskan. Proteintillskott i flytande form har dessutom fördelen att absorberas snabbare i mag- och tarmkanalen jämfört med fast föda som kräver längre bearbetning innan upptag.
Faktum är att träningen bryter ner musklerna (katabolt tillstånd) och för att du ska se någon positiv effekt krävs den återuppbyggande fasen (anabol tillstånd). Att snabbt få i sig ett återhämtningsmål, innehållande bland annat protein, minskar risken för att den nedbrytande effekten fortsätter även efter träningen.


Sammanfattning

Det råder ingen proteinbrist i Sverige – inte på långa vägar. Både inaktiva och elitidrottare kan klara att få i sig rätt mängd protein endast genom kosten. Och det är alltid viktigt med en balanserad kost och en hälsosam livsstil.
Vill du däremot vara säker på att få i dig en viss mängd och kanske laborera med andelen protein av det totala energiintaget kan det vara intressant att använda proteinpulver i någon form. Och för aktiva människor som försöker få ihop livspusslet kan det vara en bra hjälp för att få ut maximalt av träningen.
Idag finns ett brett utbud av proteinpulver som dessutom är riktigt goda och kan fungera som ett bra komplement för dig som tränar och vill få ut maximal effekt av dina insatser.

Beställ Maxims proteinpulver här

 

 

Relaterade Blogginlägg

MISSA INGA ERBJUDANDEN!
Alltid 15% rabatt och förtur till kampanjer - prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Din vara har lagts till i varukorgen. För att ta del av rabatten måste du vara inloggad som medlem.
LOGGA IN eller BLI MEDLEM