• Produkter för all form av träning!
  • Gratis frakt över 400kr
  • Säker betalning med Klarna

9 april 2015

Kolhydraterna är kroppens viktigaste energikälla vid träning med hög intensitet.
Det som styr när du skall bli trött vid intensiv/högintensiv konditionsträning är storleken på kroppens kolhydratsförråd. Träningsresultat (och inte minst prestationen vid tävling) försämras kraftigt om du inte har förberett dig tillräckligt mycket vad gäller kosten. (Kolhydraterna).

Kroppens superbensin
Kolhydraterna är kroppens viktigaste energikälla vid arbete med hög intensitet men kolhydratreserverna (glykogenet) i musklerna tar slut relativt snabbt. Om reserverna då blir alltför små kan man inte längre upprätthålla den höga intensiteten i arbetet. Du tar med andra ord slut. ”Väggen”.

Så mycket behöver du varje dag
Den mängd kolhydrater du har behov av beror på träningsmängden, intensiteten och träningsfrekvensen. Om du ofta tränar hårt och länge är kolhydratsbehovet naturligtvis större än om du inte tränar. Rekommendationerna kan delas upp i hur många gram kolhydrater per kilo kroppsvikt man behöver varje dag (g/kg/dag).

Daglig träning med måttlig längd/låg intensitet: 5-7 g/kg/dag
Daglig träning med måttlig till hård uthållighetsträning: 7-12 g/kg/dag
Daglig, extrem träning (4-6 timmar per dag): 10-12+ g/kg/dag

Om du ägnar dig åt konditionsträning varannan eller var tredje dag behöver du inte nödvändigtvis fokusera så mycket på mängden kolhydrater i kosten. Kolhydratsreserverna hålls tillräckligt fulla om kosten i övrigt följer vanliga rekommendationer för en sund, väl sammansatt kost.

Typen av kolhydrater är viktigt
Kolhydrater kan grupperas efter förmågan att påverka blodsockret. Det så kallade glykemiska indexet (GI) är ett mått på hur snabbt ett visst livsmedel får ditt blodsocker att stiga. Vitt bröd har ett högt glykemiskt index (HGI) vilket betyder att intag av vitt bröd ger en snabb och hög höjning av blodsockret. Om ett livsmedel orsakar en måttlig eller låg höjning av blodsockret har det förhållandevis måttligt eller lågt glykemiskt index (MGI eller LGI).

Det glykemiska indexet är intressant för människor som tränar mycket konditionsträning och har behov av att fylla på sina kolhydratsreserver så mycket och snabbt som möjligt. En daglig kost där kolhydraterna i huvudsak kommer från livsmedel med måttligt eller högt GI-värde ger en större uppbyggnad av kolhydratreserverna än om kolhydraterna i huvudsak kommer från mat med lågt glykemiskt index. Om man vill ha maximal påfyllning av kolhydratreserverna i musklerna skall kolhydraterna därför ha ett så kallat högt glykemiskt index.

Tidpunkten är viktig
Det är inte bara viktigt att få den rätta mängden och typen av kolhydrater. De dagar du tränar skall du också ha koll på när intaget skall ske men också mängden kolhydrater och vätska. Både före, under och efter träning:

Före träning
3-4 timmar före träning skall du se till att få i dig ett relativt stort kolhydratsrikt mål mat, med ca 150-300 g kolhydrater och timmen före träningen kan du äta ett mindre mål med ca 50 g kolhydrater. Här är äpplen och grovt bröd att rekommendera. Undvik kolhydrater med högt glykemiskt index, t ex vitt bröd, sodavatten och liknande under den sista timmen före träning eftersom dessa produkter kan ge en snabb sänkning av blodsockret. Var också försiktig med att äta för mycket eftersom du då kan få magproblem. Anpassa därför måltidens storlek så att du inte är för ”tung” i magen när träningen påbörjas. Vid träning under varma / fuktiga förhållanden kan du komma att svettas onormalt mycket. Se då till att dricka mycket vätska timmarna före passet. Helst med salter och mineraler. (Electrolyte).

Under träning
Om träningen varar mindre än en timma behöver man bara komplettera med vatten under träningen om kroppens förråd (lever och muskler) är tillräckligt fyllda. Vid långvarig hård träning, dvs mer än en timma. Vid långvarig hård träning kommer prestationsförmågan förbättras genom intag av kolhydrater kommer prestationsförmågan förbättras genom intag av kolhydrater. Ju mer träningen eller tävlingen överskrider en timma i tid, desto viktigare blir kolhydratsintaget.

Dessvärre är kolhydraterna en begränsande faktor för hur mycket vatten kroppen kan ta upp. Vattenupptagningen faller i takt med stigande koncentration av kolhydrater i den vätska man dricker. Därför kan det uppstå ett dilemma vid långvarig träning under varma förhållanden eftersom det i förväg finns en begränsning av hur mycket vatten kroppen kan ta upp per timma. Faktum är att man kan svettas ut mer än det vatten kroppen kan ta upp. Genom att tillsätta lite salt (NaCl) kan upptagningen av vatten och kolhydrater förbättras. Om man skall träna i flera timmar kan det vara en fördel att tillföra lite protein under träningen särskilt om det är kort tid, (mindre än 24 timmar), till nästa träningspass.

Efter träning
Det finns sätt att förbättra möjligheterna att snabbt bygga upp kolhydratreserverna omedelbart efter träning. Den snabbaste påfyllningen fås genom intag av högglykemiska kolhydrater omedelbart efter träningen och under timmarna därefter, 1,0-1,2 g/kg/timma under de första 4 timmarna. Denna strategi är lämplig om det är mycket kort tid, dvs mindre än 8 timmar till nästa träningspass. Om det är mer än 8 timmar till nästa träningspass betyder timingen mindre. Det är då bara nödvändigt att få tillräckligt med kolhydrater varje dag och av rätt sort. Glöm inte att äta protein tillsammans med kolhydraterna, eftersom det påskyndar återuppbyggnaden. Om du har svettats mycket är det viktigt att du också dricker mycket vätska, så att vätskebalansen återupprättas så fort som möjligt.

Kom ihåg proteinet
Folk som håller på med konditionsträning behöver mer protein i sin kost (0,8 g/kg/dag mot 1,2-1,5 g/kg/dag). Om du t ex väger 80 kg och håller på med konditionsträning skall du ha 1,5 g/kg/dag x 80 kg = 120 g per dag. Tänk på att också som tidigare nämnt få i dig protein tillsammans med kolhydraterna efter träningen.

Prova dig fram
Eftersom vi alla är olika är det viktigt att du provar dig fram och tar reda på vad som fungerar bäst för just dig under och efter träning och tävling. En del människor upplever t ex magproblem om kolhydratkoncentrationen blir för hög, medan andra inte får några problem alls. Det är också olika hur mycket man svettas. Vilken typ av idrott man bedriver har också betydelse. Du svettas t ex inte lika mycket när du cyklar som när du löper, och spelar du fotboll har du antagligen 15 minuters paus och kan räkna med att få något att dricka. Det är många faktorer att ta hänsyn till. Därför skall du prova dig fram och hitta vad som är bäst just för dig innan du skall träna / tävla.

Standardrekommendationer för varma förhållanden
2 timmar före träning: 400-600 ml vatten
– Under träning: 150-350 ml vatten var 15-20 minut

Träning under mer än en timma
Vid träning under mer än en timma eller om dina kolhydratreserver inte är tillräckligt fyllda, bör du få i dig en kolhydratlösning istället för rent vatten:
– 4-8 % kolhydratlösning med en aning salt (NaCl) 0,5-0,7 g/l

Så får du en lösning på 5 %
Väg eller mät upp 50g kolhydrater (Maxim = 3 skopor 60g) och häll i en fl aska. Fyll på med vatten upp till enlitersmärket och skaka ordentligt. Vid svalare väder kan man ta mindre vätska och eventuellt öka koncentrationen.

Exempel 1
Peter springer 30 minuter i måttligt tempo på eftermiddagen varje måndag, tisdag, torsdag och lördag. Detta skall Petter äta:
Eftersom Petter inte har några långa hårda träningspass varje dag skall han få i sig 5-7 g kolhydrat per kilo kroppsvikt om dagen. Han behöver inte äta något särskilt omedelbart efter varje träningspass, eftersom det finns tillräckligt med tid (mer än 8 timmar) till att fylla på kolhydratreserverna innan nästa träningspass.

Exempel 2
Ulrika kör spinning onsdag kväll och torsdag morgon. Detta skall Ulrika äta:
En timmas hård spinning kan tömma musklernas kolhydratreserver ordentligt. Det är viktigt att Ulrika fyller på reserverna igen innan hon börjar träna nästa morgon. För att hinna fylla på reserverna måste hon få i sig kolhydrater från högglykemiskt livsmedel så fort som möjligt efter träningen och timmarna därefter: 1,0-1,2 g/kg/timma under de första fyra timmarna. På morgonen därefter bör hon få i sig en lätt frukost och ta med en kolhydratdryck till träningen, som komplement till rent vatten.

Referens:
ACSM position stand 2000 (Nutrition and Athletic performance) Med Sci Sport Exerc 36 (7): 1233 – 1238, 2004 J Sport Sci 22: 15-30, 2004

Av: Henrik Duer

Relaterade Blogginlägg

MISSA INGA ERBJUDANDEN!
Alltid 15% rabatt och förtur till kampanjer - prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Din vara har lagts till i varukorgen. För att ta del av rabatten måste du vara inloggad som medlem.
LOGGA IN eller BLI MEDLEM