• Produkter för all form av träning!
  • Gratis frakt över 400kr
  • Säker betalning med Klarna

3 januari 2015

Spring ett halvmarathon med hjälp av ett träningsprogram som den tidigare världsmästarinnan Mette Bloch skapat. Är du en van motionär som redan springer några gånger i veckan, passar detta träningsprogram dig för att nå den nivå som krävs för de 21 kilometerna. Trevlig löpning!

Vecka 1

Lördag: Ta en promenad på minst en halvtimme (du har börjat, lycka till!).
Söndag: Gå 5 min. Spring 5 min. Vänd tillbaka. Gå 5 min och spring 5 min.
Måndag: Ledig
Tisdag: Gå 3 min. Spring 5 min. Vänd tillbaka, spring 3 min och gå 5 min.
Onsdag: Ledig
Torsdag: Ta en promenad på minst 45 min, gärna så att du svettas!
Fredag: Ledig. Lägg upp benen på soffbordet, du har varit duktig!

Vecka 2

Lördag: Gå 2 min. Spring 6 min. Vänd tillbaka och spring i 3 minuter. Gå resten av vägen hem.
Söndag: Ta en promenad på 45–60 min.
Måndag: Ledig
Tisdag: Gå 2 min. Spring 6 min. Vänd tillbaka och spring i 4 minuter. Gå resten av vägen hem.
Onsdag: Ledig
Torsdag: Ta en promenad på 30 min.
Fredag: Gå 3 min. Spring 6 min. Vänd tillbaka och spring i 5 minuter. Gå resten av vägen hem.

Vecka 3

Lördag: Ta en långsam promenad – bestäm själv hur långt du vill gå.
Söndag: Gå 5 minuter – spring 5 min. Vänd tillbaka, spring 7 minuter och gå resten av vägen hem.
Måndag: Ledig
Tisdag: Gå 4 min. Spring 6 min, vänd tillbaka och spring 8 min. Gå resten av vägen hem.
Onsdag: Ledig. Slappna av HELT!
Torsdag: Ta en promenad på 40 min.
Fredag: Gå 3 min. Spring 8 minuter i lugnt tempo. Vänd tillbaka och spring i 7 minuter. Gå sista biten hem.

Vecka 4

Lördag: Ledig
Söndag: Spring 5 min i lugnt tempo. Hämta andan och spring snabbt i 3 x 15 sekunder med 2 minuters mellanrum. Vänd och spring hem i lugnt tempo.
Måndag: Ta en långsam promenad – bestäm själv hur långt du vill gå.
Tisdag: Gå 1 min. Spring 9 min. Vänd tillbaka och spring hem i lugnt tempo.
Onsdag: Ledig. Kanske lite stretching?
Torsdag: Ta en promenad på 45 min.
Fredag: Spring 5 min i lugnt tempo. Inkludera 3 x 20 sekunders intervaller med 2 minuters mellanrum. Spring hem igen i lugnt tempo.

Vecka 5

Lördag: Ledig
Söndag: Spring 12 min. Ta 2 min paus och spring hem igen.
Måndag: Ta en timmes promenad.
Tisdag: Spring och lek fartlek i 30 min (du bestämmer själv tempo).
Onsdag: Ledig
Torsdag: Ta en halvtimmes promenad.
Fredag: Spring 16 min. Vänd tillbaka och spring hem i LUGNT tempo.

Vecka 6

Lördag: Ledig
Söndag: Spring 15 min. Ta 3 min paus och spring hem igen.
Måndag: Slappna av… Ta en promenad om du inte kan låta bli, men i övrigt är du ledig.
Tisdag: Träna intervaller 4 x 2 min i hårt tempo. 5 min paus mellan.
Onsdag: Ledig
Torsdag: Ta en promenad av valfri längd.
Fredag: Spring 18 min. Vänd och spring tillbaka hem.

Vecka 7

Lördag: Ledig
Söndag: Spring 20 min. Ta 4 min paus och spring hem igen.
Måndag: Ta en kort promenad.
Tisdag: Spring 5 x 2 min tempolöpning varvat med 3 min lugn löpning.Rundan ska totalt ta 50 min inkl. uppvärmning, pauser och nedvarvning.
Onsdag: Ledig
Torsdag: Spring 25 min. Vänd och spring tillbaka hem. Ingen paus när du vänder! Spring gärna rundan i lugnt tempo.
Fredag: Ta en kort promenad på ca en halvtimme.

Vecka 8

Lördag: Ledig
Söndag: Spring 25 min. Fortsätt med rask promenad i 5 min. Vänd och spring hela vägen hem.
Måndag: Ta en kort promenad.
Tisdag: Värm upp – minst 10 min. Spring 8 x 1 min tempolöpning varvat med 2 min lugn löpning.
Onsdag: Ledig
Torsdag: Ta en promenad på max en halvtimme.
Fredag: Spring 30 min. Vänd och spring tillbaka hem. Ingen paus när du vänder! Spring gärna rundan i lugnt tempo.

Vecka 9

Lördag: Ledig
Söndag: Spring 30 min. Fortsätt med rask promenad i 5 min. Vänd och spring hela vägen hem.
Måndag: Ledig
Tisdag: Värm upp – minst 10 min. Spring 5 x 2 min tempolöpning varvat med 3 min i lugnt tempo.
Onsdag: Ledig
Torsdag: Ta en halvtimmes promenad.
Fredag: Spring 45 min. Vänd och spring hem. Ingen paus när du vänder! Spring gärna rundan i lugnt tempo.

Vecka 10

Lördag: Ledig
Söndag: Spring 35 min. Fortsätt med rask promenad i 5 min. Vänd och spring hela vägen hem.
Måndag: Ledig
Tisdag: Värm upp – minst 10 min. Spring 7 x 2 min tempolöpning varvat med 3 min lugn löpning.
Onsdag: Ledig
Torsdag: Ta en halvtimmes promenad.
Fredag: Spring 30 min. Vänd och spring tillbaka hem. Ingen paus när du vänder! Spring gärna rundan i lugnt tempo.

Vecka 11

Lördag: Ledig
Söndag: Spring 45 min. Fortsätt med rask promenad i 5 min. Vänd och spring hela vägen hem.
Måndag: Ledig
Tisdag: Värm upp – minst 10 min. Spring 8 x 2 min tempolöpning varvat med 3 min lugn löpning.
Onsdag: Ledig
Torsdag: Ta en halvtimmes promenad.
Fredag: Spring 25 min. Vänd och spring tillbaka hem. Ingen paus när du vänder! Du kan gärna springa rundan i lugnt tempo.

Vecka 12

Lördag: Ledig
Söndag: Spring 45 min i valfritt tempo.
Måndag: Lätt löpning med tempoväxlingar – du väljer själv. Max 10 km.
Tisdag: Värm upp – minst 10 min. Spring 4 x 1 min tempolöpning varvat med 5 min lugn löpning.
Onsdag: Ledig
Torsdag: Ta en halvtimmes promenad.
Fredag: Lätt löpning – inte mer än en halvtimme.

Vecka 13

Lördag: Ledig. Ta en kort promenad om du inte kan sitta still.
Söndag: 21 km… LYCKA TILL!!!

Maxims träningsprogram har utvecklats av Mette Bloch, före detta elitroddare och världsmästare.

Relaterade Blogginlägg

MISSA INGA ERBJUDANDEN!
Alltid 15% rabatt och förtur till kampanjer - prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Din vara har lagts till i varukorgen. För att ta del av rabatten måste du vara inloggad som medlem.
LOGGA IN eller BLI MEDLEM