• Produkter för all form av träning!
  • Gratis frakt över 400kr
  • Säker betalning med Klarna

24 november 2015

Precis som med fetter och proteiner finns det olika sorters kolhydrater, även om de i slutändan bryts ner till samma sak: glykogen och glukos som är människans (och de flesta andra djurs) sätt att lagra respektive använda kolhydrater.

Människokroppen behöver glukos för att överleva, och extra mycket när vi tränar. Men det är stor skillnad mellan hur olika kolhydratkällor bryts ned och påverkar kroppen. Kolhydrater består nämligen av olika långa molekylkedjor. Genom att titta på kedjornas struktur och längd kan man skilja på så kallade långsamma och snabba kolhydrater.

Varför är vissa kolhydrater ”snabbare” än andra?

De ”snabba” kolhydraterna bryts ner betydligt snabbare i kroppen just på grund av att deras molekylkedjor är korta och enkla för kroppen att bryta ned. Enkla sockerarter, som exempelvis vanligt strösocker, omvandlas nästan omedelbart till glukos och energi i kroppen. Fruktos, som finns i frukt, tar lite längre tid på sig att omvandlas till energi eftersom det måste ta omvägen via levern.

Stärkelse är en lite mer komplex kolhydrat och finns bland annat i potatis, pasta, bröd och ris. Stärkelse bryts ner lite långsammare och brukar räknas till de långsamma kolhydraterna, även om hastigheten varierar mellan olika sorters bröd, ris och liknande.

De allra långsammaste kolhydraterna är kostfiber. Kostfibrer kan inte brytas ner i tunntarmen. I tjocktarmen fungerar en del fiber som mat för tarmbakterierna, medan resterande följer med avföringen ut ur kroppen som de är. Fiber bidrar alltså knappt med någon energi. Däremot ger de en ökad mättnadskänsla och en ökad volym åt maten i tarmen.

Inte svart eller vitt

GI, LCHF och en hel del andra nyare dieter förespråkar i princip uteslutande långsamma kolhydrater, alternativt minimala mängder kolhydrater överlag. För- och nackdelarna med kolhydratfattiga dieter har debatterats flitigt och är ett kapitel för sig, men de kan säkert vara användbara verktyg när målet är att gå ner i vikt och/eller hålla blodsockret i schack.

Trots detta finns det tillfällen när snabba kolhydrater är det absolut bästa alternativet, i synnerhet för dig som tränar mycket och intensivt. Ett typexempel är vätskeintaget under ett långdistanslopp eller något annat längre träningspass, där en bra sportdryck kan hjälpa dig att hålla ångan uppe med hjälp av energin från just snabba och lättillgängliga kolhydrater.

Ladda med långsamma kolhydrater

Inför träning eller tävling gäller fortfarande det gamla klassiska rådet: ladda batterierna med långsamma kolhydrater som du tillgodogör dig under en längre period. Inför exempelvis ett långdistanslopp är det vanligt att elitidrottare äter långsamma kolhydrater i flera dagar innan loppet för att säkerställa att musklernas glykogendepåer är välfyllda.

Kolhydrater efter träning

För att tillgodogöra sig ett träningspass måste du ge kroppen rätt förutsättningar för återhämtning, vilket förstås kräver både vila och rätt näring. Efter styrketräning, men även efter andra träningsformer, är särskilt protein viktigt för att gå så snabbt som möjligt från den katabola fasen (nedbrytande) till den anabola (uppbyggande). Men även kolhydrater är viktiga för återhämtningen.

Att så snart som möjligt återföra glykogen till musklerna är inte bara ett sätt att förbereda sig inför nästa träningspass, utan behövs även för att påskynda muskeluppbyggnaden samt minska risk för infektion då immunförsvaret generellt är nedsatt efter ett träningspass. En enkel och praktisk lösning efter träningen kan vara en Recovery Bar eller dryck som innehåller en mix av protein och kolhydrater just för att tillgodose kroppen med näring efter ett träningspass.

Relaterade Blogginlägg

MISSA INGA ERBJUDANDEN!
Alltid 15% rabatt och förtur till kampanjer - prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Din vara har lagts till i varukorgen. För att ta del av rabatten måste du vara inloggad som medlem.
LOGGA IN eller BLI MEDLEM