• Produkter för all form av träning!
  • Gratis frakt över 400kr
  • Säker betalning med Klarna

30 november 2015

Intervallträning, där man varvar högintensiva sektioner med lågintensiva/vila, är i många fall en effektiv form av konditionsträning som inte bara ger dig bättre uthållighet utan även bättre löpstyrka överlag. Det bästa med träningsformen är att den fungerar lika bra för alla. Det spelar ingen roll om du är en erfaren maratonlöpare eller i stort sett otränad, träningen anpassas helt enkelt till just din nivå. Att träna i intervaller är effektivt i många olika sporter, men för att hålla det enkelt begränsar vi oss till löpträning här. Intervaller kan också springas i backar, vanligtvis uppför, för att få in ett ytterligare styrkemoment i löpningen.

Fördelar med intervallträning

Utöver det faktum att intervallträning passar de allra flesta, oavsett nivå, har träningsformen ett flertal andra viktiga fördelar.

  • Träningspassen behöver inte ta lång tid.
  • Passen kan utföras året runt, inom- och utomhus.
  • Ingen utrustning behövs.
  • Du ser snabbt positiva resultat.
  • Effektivt sätt att öka din syreupptagningsförmåga (kondition).
  • Ökar toleransen mot mjölksyra.

Med intervallträning kan du förbättra din kondition och styrka på relativt kort tid. Det finns inga egentliga nackdelar med intervallträning, men något man bör tänka på är att träningsformen är intensiv och krävande, särskilt om du går ut för hårt i förhållande till din nuvarande form. Är du överviktig och kanske helt otränad kan det vara säkrast att börja med något mindre ansträngande intervaller, exempelvis genom att varva jogg med gång.

Exempelprogram för nybörjare

All intervallträning bygger på intensiva pass som varvas med vila, men ett träningsprogram för nybörjare ser väldigt annorlunda ut jämfört med ett för elitlöpare. Gemensamt för alla program är att man börjar med mjuk uppvärmning, till exempel långsam jogg eller rask promenad i ca 10-15 minuter. Sedan är det dags att öka takten. För dig som är nybörjare kan träningspasset vara så här enkelt:

  • Jogga i två minuter i ett tempo som du klarar utan problem.
  • Vila sedan en minut, men stanna inte helt utan fortsätt att gå i ett relativt raskt tempo.
  • Upprepa ca 10 ggr.

En variation på samma tema men lite snabbare och mer intensivt:

  • Spring snabbt men avslappnat i en minut.
  • Vila en minut, men stanna inte helt nu heller utan fortsätt gå eller jogga.
  • Upprepa ca 10 ggr.

Ett klassiskt intervallpass som många duktiga idrottare kör emellanåt är:

  • 4×4 minuter snabbt men avslappnat, med 1-3 minuters vila mellan varje intervall.

Öka intervaller och intensitet eftersom

Allt eftersom passen känns mindre och mindre utmanande är det dags att öka både längden och intensiteten på intervallerna. ”Vilan” kan även bestå av att jogga i ett behagligt tempo istället för att gå. Förutom att det ska bli tuffare är det egentligen bara fantasin som sätter gränserna för hur ditt träningsprogram kan utvecklas. Längden på intervallerna och antalet kommer att ha motsvarande effekt på din uthållighet och löpstyrka.

Återhämtning

Viktigt att tänka på vad gäller intervallträning är att det är mer ansträngande än man kanske märker, på grund av de jämförelsevis korta träningspassen. För att få maximal utdelning av träningen gäller därför samma tumregel som efter annan träning: Fyll på med protein och kolhydrater direkt efter avslutat träningspass med exempelvis en proteinbar och en recovery drink för att förbättra chansen för både ökad muskeltillväxt och återhämtning.

Relaterade Blogginlägg

MISSA INGA ERBJUDANDEN!
Alltid 15% rabatt och förtur till kampanjer - prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Din vara har lagts till i varukorgen. För att ta del av rabatten måste du vara inloggad som medlem.
LOGGA IN eller BLI MEDLEM