Optimal viktminskning får man inte bara genom att bara äta mindre. Det handlar också i stor utsträckning om att ha ordning på träningen. (Och proteinerna i kosten). Var rädd om dina muskler Viktminskning handlar om att äta mindre kalorier än man förbränner. Men kan också få obehagliga konsekvenser i form av minskad muskelmassa om man inte ser upp med vad man gör. När kroppen behöver kalorier kommer den att tära på de egna energidepåerna som primärt utgörs av fett och protein (musklerna). Därför är det viktigt att vara extra uppmärksam eftersom musklerna:

• gör kroppen fastare
• formar kroppen
• gör kroppen starkare 
• ökar kroppens förbränning.

Träning och rätt mängd proteiner är viktiga redskap om man vill undvika att tappa muskelmassa när man har energiunderskott.

Så skall du träna
Du bör ägna dig åt både styrketräning och konditionsträning. Styrketräning är viktigt för att undvika eller minimera minskningen av muskelmassan. Träningen
skall därför stämmas av mot muskeltillväxt (läs mer i faktabladet ”Muskeltillväxt – så skall du träna”). Det är mycket svårt att bygga upp muskelmassan
när man inte får tillräckligt med energi. För otränade och övervikta personer kan det emellertid att lyckas att bygga upp muskelmassan samtidigt med att
man minskar fettmängden. Men chansen för ett optimalt resultat är mindre ju lägre fettprocenten är, desto mer tränad du är och ju större kaloriunderskott du
har. Konditionsträning ökar energiförbrukningen mer än styrketräning och bidrar också ytterligare till viktminskningen. (Dessutom har ju konditionsträning också fler hälsofrämjande effekter).

Så mycket protein behöver du
När folk börjar äta mindre för att gå ner i vikt minskar det dagliga proteinintaget normalt också. Det är olämpligt eftersom den dagliga mängden har betydelse
för muskelmassans storlek. Så när du skär ner på kalorierna får detta inte gå ut över den dagliga mängden protein. Som utgångspunkt skall du ha en nivå mellan 1,2-1,7 g protein/kg kroppsvikt och dag, allt beroende på din aktivitetsnivå. Detta betyder att om du väger 80 kg och bedriver en del styrketräning skall du ha 136g protein per dag.

De bästa proteinkällorna
Det är viktigt att du väljer magra livsmedel med hög halt protein av god kvalitet (se tabell) eftersom dessa är mest optimala för uppbyggnaden av muskelmassan. 
 

Proteintillskott gör det lättare att få tillräckligt med protein och att få det vid rätt tillfällen. T. ex före och efter styrketräning (se faktabladet ”Större muskler – så här gör du”). Proteintillskottet skall helst utgöras av långsamt upptagliga proteiner av hög kvalitet, t ex kasein. (Som också fi nns i Maxim 85 % protein). Mycket tyder på att just dessa proteiner ger bättre resultat vid bevarande/uppbyggnad av muskelmassan vid energiunderskott.

Protein mättar bra
Förutom att proteinrikta livsmedel hjälper till att sköta om dina muskler kan de också göra det lättare för dig att minska i vikt. Undersökningar visar att du som äter en mager proteinrik kost (energiprocent: 25 % protein, 30 % fett och 45 % kolhydrat) tappar mer vikt än personer som går på en kolhydratrik diet. Den primära orsaken är att proteinrika livsmedel som t ex magert kött mättar bra. Genom att äta mager kost med hög proteinhalt kan man lättare hålla hungern i schack och därmed öka chanserna för framgångsrik viktminskning.

Glöm inte kolhydraterna
Det är en skröna att man skall äta så lite kolhydrater som möjligt om man vill gå ner i vikt. Om du inte får tillräckligt med kolhydrater i din kost blir du lättare trött och okoncentrerad. Dessutom kommer kvaliteten på din träning att falla drastiskt när kroppens kolhydratsdepåer blir för låga. Detta i sin tur leder till dåliga träningsresultat. Välj de kolhydratkällor som mättar bäst och som är rika på vitaminer och mineraler så som t ex grönsaker, frukt och grova kornprodukter.

Ta professionell hjälp
Om du är osäker på huruvida din kost innehåller det den skall kan du kontakta en kostvägledare som förstår sig på styrketräning. De pengar detta kostar är en bra investering.