Vill du ha full valuta för arbetet på gymmet skall du ha full kontroll på både energiintag OCH proteiner.

Tillräckligt med energi
Det är viktigt att du har ordning på kaloriintaget. Om kroppen inte får tillräckligt med energi blir förutsättningarna för muskeltillväxt sämre. Ju större energiunderskottet är desto svårare blir det att få större muskler. Faktiskt kan musklerna bli mindre om kroppen inte får tillräckligt med energi. Se därför till att du inte har energiunderskott.  (Å andra sidan skall man också se till att man inte äter för
mycket, eftersom du då får högre fetthalt.)

Välj rätt proteinkälla
När kroppen bryter ner proteinerna i maten kan man säga att proteinerna klipps i små bitar och hamnar i blodomloppet som små byggstenar kallade aminosyror. Musklerna tar upp byggstenarna / aminosyrorna och använder dem bland annat till att bygga upp muskelmassan med. Alla aminosyror är emellertid inte lika viktiga. Faktum är att det är färre än hälften av alla aminosyror som bidrar till muskeltillväxten och det är naturligtvis dom du fokuserar på att få i dig i maten. Kvaliteten på proteinerna bestäms av hur de enskilda aminosyrorna förekommer i proteinet.  Proteiner med god kvalitet innehåller alla viktiga aminosyror.

Får du tillräckligt med protein?
Internationellt erkända American College of Sports Medicine rekommenderar att man som utgångspunkt skall se till att mellan 1,2-1,7 g protein/kg kroppsvikt och dag beroende på den fysiska aktiviteten. Om du väger 80 kg och ägnar dig åt en del styrketräning skall du ha 1,5 g/kg och dag x 80 kg = 136 g per dag. Behovet av protein är möjligtvis större, upp till 2,0 g/kg och dag, för personer som håller på med mycket hård styrketräning, t ex elitkroppsbyggare och styrkelyftare. Otränade människor behöver 0,8 g protein/kg kroppsvikt och dag. Eftersom den dagliga mängden protein har betydelse för om musklerna skall växa måste du se till att du får i dig tillräckligt. Det behöver inte vara exakt, till att börja med räcker det som riktmärke. Men. Om du t ex under en vanlig dag inte får dig 0,5 l mjölk och minst 100 g kött till både frukost och kvällsmat kan det snart börja bli proteinunderskott.

Tidpunkten är viktig
Det spelar roll NÄR man får i sig proteiner under dagen. De dagar du tränar skall du se till att träningen inte sker på tom mage. Se till att få i dig något proteinrikt innan du börjar träningen. Undersökningar visar att det är bättre att få i sig proteinerna före träningen istället för efter. Om du har haft ett lågt och hårt träningspass bör du också få i dig en del omedelbart efteråt. På så sätt ser
du till att musklerna har konstant och tillräcklig tillgång till byggstenarna, dvs.aminosyrorna,) när de behövs som mest. Hur mycket av vad du skall se till att få i dig före träningen beror givetvis på vad du har ätit under timmarna före.

Gör livet lättare för dig själv
Proteintillskott är inte nödvändigt, men det kan göra livet mycket enklare. Det är betydligt behändigare och smakfullare att få i sig en proteindrink eller proteinkaka före och/eller efter träning, istället för t ex 120 g kött på bröd, som legat i ett varmt omklädningsskåp och väntat på dig….. Dessutom kan man också ha det som ett komplement till den dagliga kosten om man inte får i sig tillräckligt med protein genom maten.