Att muskler behöver protein för sin omsättning vet vi alla. Att protein i sin tur består av aminosyror känner också många till. Men att det är särskilda aminosyror som spelar roll för muskelutvecklingen som svar på träning är ganska nytt. Här kommer en bit näringslära med fokus på ett par riktiga guldkorn - de grenade aminosyrorna.

Muskelmassan viktig för hela kroppen

Protein behövs för en rad olika processer i kroppen. De ingår i vårt immunförsvar, i ämnesomsättningen, skelettomsättningen, utgör viktiga transportmolekyler för många olika näringsämnen och är helt nödvändiga för muskeluppbyggnad och återhämtning.

Välj proteinrika livsmedel
Muskelmassan är viktig för alla, oavsett vilken nivå vi tränar på och vilken träningsambition vi har. Både motionärer och elitidrottare vinner på att välja proteinrika, bra livsmedel för att tillgodose sitt proteinbehov varje dag och på det sättet optimera resultaten av sin träning och vila.

Musklerna står för upp till ½ av all proteinomsättning
Muskler innehåller en stor andel av kroppens totala protein. Här återfinner vi ungefär 40 procent av allt protein som finns i kroppen hos en vältränad vuxen. Musklerna står också för upp till hälften av all proteinomsättning. Muskelmassan utgör på så vis en sorts aminosyrapool som kroppen kan ta byggnadsmaterial från om det behövs, inte minst för att göra om muskler till blodsocker om du slarvat med måltiderna.

Användas vid läkning efter en skada i kroppen
Aminosyrorna från muskler kan också användas vid läkning efter en skada i kroppen. Det är därför viktigt att du sköter kosten exemplariskt också i perioder av vila eller eventuell rehabilitering, inte bara efter träning - du vill ju att kroppen ska lämna musklerna i fred och inte bryta ned dem i onödan.

Essentiella och grenade aminosyror bäst

Efter träningen behöver du som bekant få i dig protein, men framför allt essentiella aminosyror. Grenade aminosyror tillhör de essentiella aminosyrorna. De kallas också BCAA efter engelskans branched chained amino acids. De är tre till antalet och lystrar till namnen leucin, isoleucin och valin. Av dessa verkar just leucin spela den mest betydelsefulla rollen för muskelproteinsyntesen.

Kolhydrater också viktigt
BCAA minskar proteinnedbrytningen, sannolikt genom att bland annat öka nivåerna av insulin i blodcirkulationen. Insulin ökar de muskeluppbyggande processerna som äger rum i kroppen och resulterar så i att bra träning och mat ger ännu bättre effekt. Därför är det också viktigt att du äter kolhydrater i samband med träningen för att tillsammans med BCAA få ett optimalt påslag av insulin. (Beroende på vilken idrott du håller på med behöver du mer eller mindre kolhydrater - uthållighetsträning kräver vanligtvis lite mer kolhydrater än styrketräning.)

Insulin och leucin koordinerar proteinsyntesen  
Både insulin och den grenade aminosyran leucin koordinerar proteinsyntesen i skelettmusklerna. Det betyder i enkla ordalag, att om äter eller dricker något som innehåller protein och inte minst BCAA, samt stimulerar din insulinproduktion med något som innehåller kolhydrater, blir du anabol efter träningen. BCAA säljs som tillskott, men de finns också i vanliga livsmedel. Kött, mjölk och ägg råkar vara mycket bra källor till BCAA i allmänhet och leucin i synnerhet.

Så mycket aminosyror behöver du

Hård styrketräning är signaler till musklerna att börja nytillverka muskelprotein och bygga sig större och starkare. Efter träningen kan så lite som sex gram essentiella aminosyror (vilket motsvarar runt fyra deciliter vanlig mjölk, fil eller yoghurt) stimulera en ökad nettosynes. Det är imponerande att så lite mat faktiskt ger en mätbar effekt. Ju mer av de essentiella aminosyrorna du får i dig, desto större blir muskeluppbyggnaden - upp till en viss gräns. Jag har sett undersökningar där man använt upp till nästan 30 gram essentiella aminosyror och sett imponerande effekter på muskelsyntesen av det. Då ska man dock tänka på att studiesituationen inte är omedelbart jämförbar med den vanliga träningssituationen, men kan ändå ge en fingervisning om hur viktigt det är med protein och framför allt BCAA.

Här nedan följer en tabell med några utvalda, proteinrika livsmedel. Jag har valt att räkna ut hur mycket av varje sådant livsmedel du behöver för att nå upp till 10 gram essentiella aminosyror.

Protein- och aminosyramängder i några livsmedel

*BCAA = grenade aminosyror
**EAA= essentiella aminosyror