• Produkter för all form av träning!
  • Gratis frakt över 400kr
  • Säker betalning med Klarna

9 februari 2014

Det har länge varit känt att folk som styrketränar behöver extra protein. Senare forskning visar att även personer som konditions- och uthållighetstränar också har ett större behov av proteiner. Förutom ett större proteinbehov spelar tidpunkten för intaget en mycket viktig roll.

Konditionsträning kräver extra protein

Det bränsle som används i samband med konditionsträning är kolhydrater och fett. Kroppen bränner också protein, men det är ganska liten del av den totala energianvändningen. Man säger att behovet av protein är minst 50 procent större för en tränad än för otränad person. Det extra proteinet används bland annat till att skapa en större mängd enzymer, kapillärer (små blodådror) och hemoglobin, samt återuppbyggnad av förlorad muskelmassa.

Konditionsträning är inte bara konditionsträning

Man kan inte ge samma råd till alla som konditionstränar. T ex har en vanlig motionär som tränar 3 x 1 timma i veckan på ungefär halva sin maximala kapacitet (VO2-max) ett helt annat behov än en professionell idrottsman som tränar mellan 5 och 40 timmar per vecka på intensiteter mellan 60 och 90 procent av VO2-max.

Motionären förbränner 1 500 kilokalorier extra i veckan, medan elitidrottaren förbränner mellan 5 500 och 40 000 kilokalorier i veckan. Behoven för de två personerna är alltså helt olika och man kan inte omedelbart ta motionärens behov och multiplicera det för att få fram elitidrottarens behov eller tvärtom. Riktlinjerna för proteinintaget måste anpassas efter eget behov.

Så mycket protein behöver du

Rekommendationerna från det internationellt erkända American College of Sports Medicine säger att personer som regelmässigt konditionstränar har behov av 1,2-1,4 g protein/kg kroppsvikt och dag beroende på den fysiska aktivitetsnivån. Personer med omfattande träning varje vecka (elitidrottare / motionärer) kan ha behov av upp till 1,6 g/kg och dag.

Undersök huruvida du får i dig tillräckligt med protein. Det behöver inte vara exakt. Det duger gott med en indikation till att börja med. Bra riktmärke: Om du under en vanlig dag t ex inte dricker 0,5 liter mjölk och äter 150 g kött kan det snabbt uppstå proteinbrist. Om du väger t ex 80 kg och konditionstränar skall du ha 1,4 g/kg och dag x 80 kg = 112 g per dag.

Bättre återhämtning och uthållighet med protein

Resultat från ny forskning visar att intag av protein omedelbart efter konditionsträning ger väsentlig minskning av återhämtningstiden. Effekten av proteinintag efter träning är större för dem som tränar mycket. (Gäller även löpträning). I löpning ingår mycket bromsarbete (excentrisk muskelsammandragning), som är belastande för musklerna.

I cykling är det jämförelsevis lite (om överhuvudtaget något) bromsarbete. Detta pekar vidare på att proteinintag under träning kan förlänga arbetsintensiteten vid långvarigt arbete (mer än 90 minuter). En sportdryck innehållande 6 till 10 procent kolhydrater och 2 procent protein har i vissa undersökningar visat sig kunna få folk att cykla märkbart längre.

Välj rätt proteinkälla

När kroppen bryter ner proteinerna i maten klipps de ner i små bitar och hamnar i blodomloppet som små byggstenar kallade aminosyror. Musklerna tar upp dessa byggstenar/aminosyror och använder dem till att bland annat bygga upp enzymer, hemoglobin och muskelmassa. Vissa av dessa aminosyror kan kroppen inte bilda själv. De kallas essentiella (livsnödvändiga) aminosyror. Proteinernas kvalitet bestäms av hur de enskilda essentiella aminosyrorna är representerade i proteinet. Proteiner med god kvalitet innehåller alla dessa essentiella aminosyror och det är som sagt dom som du skall ha tillräckligt av i din kost. I tabell 1 här nedan visar vi några livsmedel med hög halt av proteiner av god kvalitet.

Exempel på livsmedel med hög halt protein av god kvalitet

De essentiella aminosyrorna hittar man normalt i kött, mjölkprodukter, ägg och diverse proteintillskott. Proteintillskott är inte nödvändigt, men kan göra tillvaron mycket lättare för den som tränar. Det är betydligt behändigare och smakrikare att få i sig en återställningsdrink innehållande protein och kolhydrater efter träningen än att sätta i sig 150 g kyckling, tonfisk eller kött som har legat i en varm träningsväska. Dessutom kan du använda det som ett komplement om du inte får i dig tillräckligt med protein genom den vanliga kosten. Detta är givetvis särskilt aktuellt för vegetarianer.

Sammanfattning
De som konditionstränar har ett högre proteinbehov än människor som inte tränar. Behovet är omkring 1,2-1,4 g/kg kroppsvikt och dag. Personer som tränar flera
timmar måttlig till hård konditionsträning behöver upp till 1,6 g/kg och dag. Dessutom kan intag av protein tillsammans med kolhydrater omedelbart efter konditionsträning påskynda återhämtningen väsentligt.

Referenser:
ACSM position stand 2000 (Nutrition and Athletic performance)
Nutrition 20: 662-668, 2004 Sports Med 2005; 35 (2)

Av: Henrik Duer

Relaterade Blogginlägg

MISSA INGA ERBJUDANDEN!
Alltid 15% rabatt och förtur till kampanjer - prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Din vara har lagts till i varukorgen. För att ta del av rabatten måste du vara inloggad som medlem.
LOGGA IN eller BLI MEDLEM